ランニングは毎日するべき?効果的な走る頻度を目的別に解説

ランニングをはじめようかな。でも毎日走らないといけないんだろうか?どれくらいの頻度で行うのが効果的なんだろう?と思ったことはないでしょうか。今回はそんなランニングをはじめるにあたっての走る回数や時間について紹介していきます。

毎日ランニングをする必要はない。目的によってもそれぞれだが、週に3~4日程度が目安。

結論からいうと、ランニングを毎日する必要はありません。あなたの現在の体力がどの程度あるのかにもよりますが(他のスポーツを積極的にやっていたのか、ウオーキングはしている、全く運動をしていないなど)少なくとも毎日走る必要はなく、2日に1回走るなど、週に3~4回程度の頻度で行うことで、効果を実感しやすいでしょう。走る目的別に見ていきます。

1フルマラソン、ハーフマラソン完走を目指す人は週3~4程度の頻度。時間は平日1時間、休日3~5時間程度

 あなたがはじめてフルマラソンを完走したい!ハーフマラソンを走りたい!と考えているのなら、週に3~4回は走るのを目標に計画を立ててみましょう。例えば、火、木、土曜を走る日と決めるなどです。走る日と走る日は休息日にすることでからだの回復やケガ・故障の予防にもつながりますので、連日走るよりは日を空けて走る方が効果的です。1日の走る距離や時間については、平日など時間がない日10km前後、1~1時間30分を目安に、 休日など時間がとれる日30kmなどロング走、3~5時間程度(半日)を想定して計画をたててみるといいでしょう。ただ、走り始めに人がいきなり30kmは厳しいと場合もあります。その場合は3時間ゆっくり走るといったふうに時間で決めるのも一つの方法です。高強度の練習をした翌日は休息日をしっかりとりましょう。

2競技志向で記録を更新していきたい人は週4~5程度で、補助トレーニングも取り入れる。時間はその時のメニューによって変化。

 他の目的に比べて、あなたは走ることに対してのモチベーションが高いと想像できます。トレーニングメニューも計画的に立てて、それをしっかりと実施することでさらに成長、自信につながることでしょう。ペース走やインターバル走、ビルドアップ走など変化を加えて走ることで効果的なトレーニングをすることができます。合わせて、体幹トレーニングなどの走る以外の補助トレーニングも取り入れることでより粘り強く、安定した走りができるようになるでしょう。時間の目安としては、仕事のある平日は多くとれても1~2時間ではないでしょうか。休日は、1日または半日トレーニングにあてます。時間だけでなく、質についても意識して行う必要があるでしょう。

3ダイエット目的の人は、その人のペースに合わせて!時間は30分からを目安に

 すぐに効果が現れて欲しい!と誰もが思いますがそんなに甘くはありません。「千里の道も一歩から」とあるように、確実に継続して実施していくことが重要です。全く運動をしていない人であれば週に1回ウォーキングからはじめるからスタートかもしれません。頻度や時間を増やせば消費カロリーが増えることは間違いないですが、走るのがストレスになって帰って、消費カロリー以上の高カロリー食品を食べては本末転倒です。ストレスを抱えすぎず、心地よいペースと頻度で走るのが長く続けるコツです。また時間の目安としては30分からはじめてみましょう。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動では、一般的に運動開始後20分程度経過すると脂肪が燃焼しはじめます。ですのでまずは30分を目標に、余裕がでてきたら時間を増やしていくと良いでしょう。

4健康目的の人は、習慣になることを意識する

 人生100年時代と呼ばれる昨今ですが、健康寿命を延ばすことが大切です。その中でもウォーキングやランニングは生涯スポーツにあたるので取り入れていきたい運動です。ダイエット目的と同じように無理せず、自分のペースで楽しんで取り組むことが大切です。ランニングを習慣にするために、走る日にち、時間帯を固定してこの日はランニングデーと決めるのも良いでしょう。例えば、

・朝30分早めに起きて20分走る(10分は準備等)

・雨の日は走らず、家で筋トレにする

・周りにランニング・ウォーキング友達をつくる

時間の目安としては、お散歩気分で時間は特に意識しないで良いでしょう。たまには、車で少し離れた散策路や公園を走るのもおすすめです。

毎日続けることのによるメリットやデメリット

毎日走る必要はないと結論を述べましたがが、それでも毎日ランニングを習慣にしている人はいます。この章では毎日行うことのメリット・デメリットについてあげてみました。

○メリット

・習慣化しやすい。場合によっては走らないことが気持ち悪くなってくる。

・消費カロリーが多くなる

・自信を持てる。他のことでも継続につながりやすくなる。

・達成感がある

・体型を維持しやすい、太りにくい

・日々の変化に気づきやすくなる

○デメリット

・ケガ・故障の原因になりやすい

・疲労回復の時間がない

・他の時間が有効に使えなくなる

・「毎日走らないといけない」というストレスにつながりやすい

・悪天候(雨・雪)でも走らないといけない(精神的には強くなる)

 

継続してできるコツ、方法を紹介!

 

ランニングを毎日走る必要はありませんが、継続して続けるというのがとても重要です。継続して取り組めるようにコツを以下にあげてみます。自分はこれなら取り組めそうだなあというものを取り入れてみましょう。

・週に3回として、走る曜日を固定する。例えば、火、木、日はランニングデー

・走る時間を決める。例としては、早朝ラン、通勤ラン(帰宅ラン)、家に帰ってからすぐに着替えて走る

・大会・イベントに申し込む。

・近くのランニング練習会に参加する。(基本的に週何曜日の何時からと決めているグループが多いので、その日は必ず走れる)

・無理をしない。自分が気持ちよいペース、距離、時間で走る

・ランニングアプリ、GPSウォッチを使って、記録や数値を見て、距離が長くなった、タイムが縮まったなど成長をモチベーションにする

・頑張ったあとにご褒美を用意する(美味しいものを食べるとか)

・お気に入りのシューズやウェアを身につけて走る

・常に同じ場所ではなく、時には変化を付けて海・山・川・公園など自然が豊かな場所で走る。

・悪天候の日は、ジムなどのルームランナーを利用する。もしくはきっぱり走らない。(無理をしない)

まとめ

目的によりますが、走る頻度は週3回を基本に自分の無理のないペースからはじめていきましょう。走ることは、きつい、つらいことではなく本来楽しいことです。楽しいことはまたやりたくなるし、継続していきます。ぜひ、ランニングを楽しみましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。