こんにちは。日本一周を走った旅ランナーのいっちーです。
「ダイエットのためにランニングはじめたいけど何をしていいかわからない」
「健康のためそろそろ運動しなくちゃなあ。今はマラソンブームだし走ってみようかなあ」
と考えている人は多いんじゃないでしょうか。2006年に東京マラソンが開催されて以降日本のマラソンブームが加速しており、外に出ても多くの方が走っている様子を見ます。
ある統計によると、ジョギング・ランニング人口が１０００万人を超えたという報告もあるんです。（笹川スポーツ財団 しらべ。）
マラソンブームが騒がれる中、ランニングを始めよう！と思い立ったきっかけは人それぞれ。
「健康で元気でいたい」、「痩せてスリムなからだを手に入れたい」、「長く続けれる趣味を持ちたい」、「フルマラソンを完走したい」
などなどあるでしょう。今回はそんなジョギング・ランニングを始めようと思い立ったあなたがまず何をしていけばいいのかをわかりやすく説明しています。
楽しく継続して続けれるコツも紹介していますのでぜひご覧ください。これを読んであなたの目標に向けて快適なランニングライフをスタートしましょう。
1.ランニングをはじめる前に知っておきたい６つのポイント
ランニング・ジョギングを始める前に知っておきたい知識や揃えておきたいものを知りましょう。
1-1 何のために走るのか？
そもそも何のためにランニング・ジョギングを始めるのでしょうか？そこの目的意識が明確でないとその効果も半減してしまいますし三日坊主が関の山です。
改めてなんで走るのかを考えてみましょう。「今年はフルマラソンを完走する」「夏までに５キロ痩せる」と言った具体的な目標を立てるのもとても効果的です。
それを目につく場所に貼っておく、手帳に書いておくとしばらく経った後にも振り返ることができいいでしょう。
1-2 ランニングとダイエット効果
ランニングはダイエットにもとても効果的な運動です。なぜなら、ランニングは酸素を多く取り入れて体内の脂肪を燃焼させる有酸素運動*だからです。
ランニングや水泳のような有酸素運動は筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われます。
一方短距離走などの無酸素運動はエネルギー源として酸素ではなく筋肉に蓄えられている糖質を燃やしているのです。
また、ランニングをすることで筋肉量が増え、基礎代謝量が向上します。そうすることで太りにくいからだに改善されます。
一気にランニングだけで急激な減量というのは難しいですが、急激な減量というのはそれだけリバウンドの可能性も高くなります。
ランニングで体質改善することで、太りにくいからだを手に入れましょう。
ここではランニングでの消費カロリーを簡単に計算する方法を紹介します。
例えば、80kgの人が３km走った消費カロリーは 「8０×３＝２4０キロカロリー」となります。ご飯普通盛りが２４０キロカロリーくらいですのでお茶碗一杯分は消費した計算になります。
＊有酸素運動とは、負荷が軽く、動きが早急でなく持続性のある運動。ランニング以外にも水泳やサイクリング、ウォーキング、クロスカントリースキーなどがある
1-3 ランニングと健康について
ランニング・ジョギングはもちろん健康に良いとされているのは幅広く認知されているのではないでしょうか。メタボ解消や生活習慣病の予防などにも良い運動です。
米国心臓病学会では、
1日にたった数分、ゆっくりランニングをするだけで、全くランニングを行わない者よりも、心血管系疾患による死亡リスクが著しく低下することを示した。
ランニングをする者の方が、しない者と比較して全死亡リスクが30％低く、心疾患・脳卒中死リスクが45％低下し、平均寿命が3年長くなった。
さらに、公衆衛生の観点から、集団の死亡リスクを低下させるためには、ランニングの推進は、喫煙を控え、肥満や高血圧を予防することと同じくらいに重要であるという結論に達した。
といった研究も発表されており、様々な面でランニングは健康にメリットがあると言えます。
1-4 ランニングはストレス解消に最適
脳内の神経伝達物質に「セロトニン」と呼ばれる物質がありあります。
このセロトニンはストレスと大きく関わっており、ストレスを感じイライラや不安、恐怖、怒りといった負の感情を抑制し安定させる作用があります。
そのセロトニンを増やすのに効果的なのがリズム運動です。食事の咀嚼(そしゃく）もそれに当たります。
ジョギング・ランニングは反復運動であり、リズム運動です。よって科学的にもランニングはストレス解消にも効果があると言えます。
筆者もランニングを定期的にしていますが、考え事やイライラしてストレスを感じている時にランニングをすると頭がスーッとなりストレスが解消されたり、頭の中が整理されるという実感があります。
ストレスが溜まってる時にはぜひランニングをしてみてくださいね。
1-5 ランニングでクリエイティブに
また、ランニングをすることで頭の中が整理されていいアイデアがでる時があります。
ランニングをしている時間は、ビジネスで頭をつかっている時と同じように、脳の「前頭前野」（ぜんとうぜんや）という部分が活性化し、脳の機能自体を向上させる効果があります。
また、ランニングをしていると、走っているコース景色や周りの音などによって、脳が視覚や聴覚から適度な刺激を受け、脳内の散らかっている情報が潜在的に整理されます。
ランニングにより事前に脳が整理された状態になると、本来ある記憶情報が、うまく引き出せるようになり、結果的に良いアイデアがでやすくなるのです。
クリエイティブな活動をされている有名なアーティストの方々もデスクでずーっと考え込んでいる時より外に出て走ったり自転車に乗っている時にふとメロディーラインや歌詞が浮かんできたりするという話をよく聞きます。
筆者はアーティストではありませんが走ることは健康やダイエットだけでなくビジネスにも大きくメリットがあると考えています。
実際走っているとふと面白いアイデアが浮かんだりするんですよね。家に閉じこもって行き詰まっている人は外に出てゆっくり走ってみるといいアイデアが浮かぶかも？！
1-6 はじめる前に揃えておきたいもの
ランニングはランニングシューズと服があればはじめられるスポーツです。ここでは最低限必要なものをあげていきます。
① ランニングシューズはなるべく早いうちに買おう
ランニングにとって最も大切なのがシューズです。
「家にあるスニーカーじゃダメなの？」と思われる方もいると思いますがスニーカーはファッション性を重視した靴であり走るために作られていません。
そのため、ケガのリスクを減らすためにもなるべく早めにランニングシューズ購入しましょう。
といっても、「じゃあランニングシューズを買うまで走れないなあ」となり、「今は忙しいからシューズを買いにいく時間がないから走れない」となっては本末転倒です。
ひとまずは家にある運動靴やスニーカーなどではじめてみましょう。そして続ける気がある人は、できるだけ早めにランニングシューズを買いましょう。
お気に入りのランニングシューズを手に入れることで走りに行こうというモチベーションにもつながります。
ランニングシューズは走るのに適した様々な機能が付いています。ランニングシューズを履くことで足の負担を減らし、ケガのリスクを下げることができます。
また走ると足にも大量の汗をかきますので通気性も大切になります。通気性を備えたランニングシューズで快適に走ることができるのです。
② 無料ランニングアプリか手帳などに記録をつけよう
ランニングの記録を残しておきましょう。スマートフォンをお持ちであれば今では便利な無料ランニングアプリが色々あります。
アプリをダウンロードすることでスマフォを持って走るだけで、走った距離やコース、消費カロリーなど確認することができます。なので、スマフォを持っている方は１つアプリをダウンロードしましょう。
「スマフォを持っていない」、「デジタル機器での管理が嫌だ」という方は自分の手帳やカレンダーなどにその日の走った記録を付けておきましょう。
走った記録をつけることで、振り返ることができ目標が明確になります。
「今週は◯◯キロ走ったから順調だな」「今月は忙しくて走る回数が少なかったなあ。仕事に左右されない朝に走る機会を増やしていこう」
など次への課題やモチベーションにつながりますのでぜひ記録を付けていきましょう。
2.ランニングスタート～終了までの７ステップ
ランニングの準備が整い「さあ家を出て走ろう」というあなたに継続して走るコツを紹介します。
2-1 とりあえず外に出て歩いてみよう（ある程度運動経験がある人は次の項へ）
水分補給をし、靴紐を結び終えて「さあ走るぞ！」と気合十分のあなた。ちょっと待ってください！
とりあえずはウォーキングから始めましょう。
運動を全くしていなかった人は当然ながら体も慣れていません。突然走り出したら体がびっくりしてしまい、ケガにもつながってしまいます。
もしランニングシューズを履いてないのならなおさらです。
「せっかく走ろうと思ったのにお散歩？！」
と意気消沈してしまうかもしれませんが、ランニングを続けるための近道だと思ってまずは自分のペースでゆっくりと歩いてみましょう。
外を出て歩いてみるだけでも移りゆく景色や自然を感じれて今までにはない新しい発見があります。
2-1-1 家の周りや近くの公園を歩いてみよう
歩く場所やコースは自分の体力に合わせて決めましょう。体力がなくて自信がないという人は家の周りをグルグルと歩く周回コースにすれば、簡単に家に帰ることができます。
家の近くに公園や大きい広場などがあればそこを歩いてみるのがいいでしょう。同じ場所が飽きてしまう人は違う道を通って地元でも知らなかった道を探しながら歩くのも楽しいです。
最初は、ウォーキングにでて「疲れたから帰ろう」といったスタンスで構いません。
むしろ、疲れる前くらいでやめておくのが長続きする秘訣です。はじめは５分だけでも大きな進歩。５分からはじめて、からだが慣れてきたら１０分、２０分、３０分と時間を延ばしていきましょう。
2-2 慣れてきたら５分だけゆっくり走ってみよう
全く運動をしてこなかった人は最低でも１～２週間はウォーキングで足を慣らすのがいいでしょう。
人によって体型や運動神経など違いますので自分が歩くのに慣れてきて「ちょっと走ってみようかな」と感じたらゆっくりと５分だけ走ってみましょう。
走るといってもペースは、息が上がらず楽に会話ができるくらいのスピードです。別の言い方をすれば早歩きの延長線上でちょっとスピードを上げるくらいです。
もし５分も走れないという人は頑張ろうとするあまりペースが速すぎるかもしれません。自分が心地よいペースで走りましょう。
2-3 走る時間を５分から１０分、２０分と徐々に増やしていこう
５分走ったら、５分歩いてみましょう。そしてまた５分走ってみる。そうすることで徐々に走ることに抵抗がなくなっていき走る割合が増えていきます。
５分走ることができ余裕が出てきたら走る時間を延ばしていきましょう。
５分走っていたのを次は１０分走ってみる。１０分を走ることができたら１５分、２０分と走る時間を増やしていきましょう。
ある程度の基礎体力がある人は最初から走りはじめても構いません。自分の心地よいペースでゆっくり走ることが継続するカギです。
「フルマラソンを完走したいんです！」と言った大きな目標をもってはじめられる方もいると思いますが、まずはランニングを継続できなければフルマラソンなんて夢のまた夢。
速さや強さを追い求めるのは良いことですが、まずはランニングを継続することに集中してやりましょう。継続して走ることがフルマラソン完走への近道となるでしょう。
2-4 水分補給について
走る前後にしっかりと水分をとるようにしましょう。スポーツドリンクは発汗で失われた水分やミネラルを効率良く摂取することができます。
また、ランニング中の水分摂取は１０km以下の距離、または１時間程度であれば必要ないです。
夏などの暑い時期などで心配な場合はペットボトルを持って走るといいでしょう。ボトルポーチがあれば手に持たないで走れるので便利です。
荷物になる場合は小銭をもって自販機で水分補給をするという手もあります。
2-5 フォームは基本気にしない
走る際に「どんなフォームで走ったらいいの？」「腕はしっかり降ったほうがいい？」「脚をしっかり上げて走ったほうがいい？」などなど色々疑問点が生じてくると思います。
フォームについては様々な理論や技法がありますが一番は自分が心地よいフォームで走るということです。
フォームについてあれこれと考えているうちに走るのが面倒くさくなってしまっては元も子もありません。
またフォームについては言葉や写真で見ただけでは分かりにくいです。
もしきっちりと正しいフォームを身につけて走りたい場合は、実際に自分が走っているところを他の人（専門家）に見てもらってアドバイスをもらうのが一番いいでしょう。
専門家が厳しければ、陸上経験（長距離）がある友人・知人にお願いするのも一つの手です。ここでは簡単にフォームのポイントについて紹介します。
①上半身
肩の力を抜いて自然な体勢で前後左右ににぶれないように気をつけます。腕は引く時を意識して９０度近くまでしっかり引きましょう。
②お腹まわり（体幹）
上半身を体幹（腹筋と背筋）で支えている感覚で走る。なるべく上下にぶれないでまっすぐと進む意識。
③下半身
腰の位置を高くし太もものつけ根から脚を回して走っているイメージを持つ。足先が進む方向にまっすぐ着地しているかを意識する。
ランニングフォームについて分かりやすく解説している動画もありますのでそういったものをチェックしてみるのもいいでしょう。
出典：Mio’s Form Check 真鍋未央のフォームチェック&メニュー診断
2-6 無理はしない
ランニングに無理は禁物です。無理をしてしまうと走るのが辛くなってしまい、走ることが嫌になってしまうからです。またケガの原因にもなります。
ランニングは本来楽しいスポーツです。楽しむためにも無理はしないことが大切です。
2-6-1 辛いと思ったら歩く
走っていて「辛い、きつい」と感じたらすぐに走るのをやめて歩きましょう。歩いてからだが回復してきて走れるようになったら再度またゆっくり走りましょう。
もし「今日は走りたくない」と思ったらそこで止めるのもありです。なるべくからだにも心にも負担なく細く長く続けることが重要です。
2-7 毎日走らない
ランニングをはじめたからといって毎日走る必要はありません。
むしろからだが慣れていない段階でいきなり毎日走ればケガにもつながりますし、毎日走らなければいけないと義務感がでてしまい続かないでしょう。
また走ったからだの回復期間も必要です。結果的に毎日走らないことが継続につながります。
① 走るのは週３日
最初にはじめる際に週３日程度がおすすめです。月、水、土曜といった具合にです。
もし週３日が最初は多いように感じるのであれば週２日に。慣れてきて土日は練習会や仲間と走るから平日の火、木曜と土日の週４日走る。
といった具合に各々のスケジュールに合わせて決めましょう。
② 毎日走るのはケガのもと
ランニングを続けるためには故障をしないことです。毎日走ることでからだの回復が追いつかず故障につながってしまいます。
走らない日もからだを休めて回復させる練習だと思って休みましょう。
③ もしケガをしてしまったら
もしランニング中にどこか痛みを感じたら直ちに走るのを中止してください。そして早急に応急処置RICE（アイシング）を行いましょう。
痛みがある時、負傷した部位の細胞は死んでいます。早急にRICE（アイシング）を行うことで周囲の健康だった細胞までもが死滅してしまうのを防ぎます。
アイシングの方法
氷のう*に氷を入れ少量の水を入れて中の空気を抜きながら蓋をしめて使います。氷のうがない場合は袋を二重にして使用します。今回袋でのアイシングの仕方を写真でご紹介します。
二重にした袋に氷を入れ、少量の水を注ぎます。袋を縛る際になるべく中の空気を抜きましょう。
患部にあてスポーツタオルやラップなどで巻きます。圧迫しながら巻きましょう。
アイシングの目安は１５～２０分程度です。長くやれば良いというものではなくあまり冷やしすぎると凍傷の危険もありますので注意してください。
もし冷たすぎる場合は一枚タオルを当てたうえでアイシングを行いましょう。患部が足の場合は椅子の上に足を乗せて横になると心臓よりも高い位置に上げることができます。
痛みがひどい場合は、RICEを行った後病院などの専門家に診てもらいましょう。
＊氷のう／アイスバックとも呼ばれる。氷を入れて患部を冷やすために作られた入れ物
2-8 走るコースに変化をつける
ここでは走る場所やおすすめのコースを紹介していきます。
① 自分の好きな場所を見つける
どこを走ったらいいんでしょうか。それはずばりあなたが好きな場所です。
「好きな場所って言われてもわからない」と思われるかもしれませんが走り続けていくうちに自分が好きな場所が出てくるでしょう。
代表的な場所では大きな公園や河川敷、湖や海沿いなどは比較的走りやすく自然を感じながら気持ちよく走れるでしょう。
例えば皇居や大阪城公園などランナーがたくさん走っている場所を走ることで良い刺激を得れるという場合もあります。
しばらく走っていると、「この場所が好き」「この道がいいんだよなあ」と感じる場所がきっと見つかるので自分の好きな場所を探しながら走るのも楽しみの一つと言えます。
② マイランコースを作ろう
自分の好きなランコースを作りましょう。
「今日はちょっと足を伸ばしてあの神社まで行ってみようかな」
「河川敷を通ってあの公園を周って帰ってきたら良さそうだな」
などと、地図を見ながら想像を膨らまして自分だけのマイランコースを作りましょう。地元なのに「ここ行ったことない」「知らなかった」という場所がきっとあるはずです。
そういった場所を見つけて走るとまた楽しみが増えます。ちょっと地図を見るのが楽しくなりますね。
③ クロスカントリーやトレイルランニングもいい刺激になる
クロスカントリー*やトレイルランニング*（以下クロカンとトレラン）も普段走る場所と違い変化があって楽しいです。
舗装路の道とは違い足元が平坦ではないのであまり使われていない部位の筋肉を鍛えることができます。また舗装路よりも土や芝生の道は足の負担が軽減されるというメリットもあります。
クロカンとトレランの違いはクロカンは比較的未舗装でも走りやすい広い道を走るのに対し、トレランは山道の狭い道を走る要素が強いとされています。
そんな違いはいいとして、まちを走る時とはまた違う楽しみがクロカンやトレランにはあるのでおすすめです。
ただ、まちを走るのと違い自然の中を走るのでもちろん自販機などもありませんし、ケガをした際などの対応なども自分で行わなければなりません。
もし興味がある方は経験者と一緒に走られることを推奨します。
＊クロスカントリー 山道や野原、草原、丘陵地など未舗装の道を走ること。大きな公園ではこういった道もあったりする。
＊トレイルランニング 山道や森林、自然公園など未舗装の道を走るスポーツ。
3.ランニング後行なう３つのポイント
この章ではランニング後の流れについて触れています。走り終わった後のケアはとても大切です。
ランニング後のケアをすることで、からだの疲労回復を促し次に走るための活力にもつながります。ここでしっかりとケアの方法を知りましょう。
3-1 クールダウンをしよう
クールダウンとは、最後の一定の距離（500～1000m）をペースを落として走る（歩く）ことを言います。
クールダウンをすることで心臓から筋肉へたくさん送っていた血流を徐々に各臓器へ戻していきます。
そうすることで、からだへの急な負担をなくし疲労回復の効果を高めることができます。はじめて間もない方は歩くので十分です。
走っている方は終わりの５００～１０００mは更に意識してペースを落としてクールダウンを行いましょう。頑張って家まで走ってすぐに立ち止まるのは禁物です。
3-2 ストレッチをしよう
その後はストレッチをしましょう。疲れている部位をストレッチをすることで停滞している疲労物質をとることができます。
疲労回復をしっかりすることは、次に走り出すときに万全のコンディションで走ることにつながります。各部位を２０～３０秒を目安にゆっくりと伸ばしていきましょう。
伸びている部位を意識することでより効果的なストレッチとなります。
ランニング後の簡単ストレッチ&リラクセーション／KONICA MINOLTA
3-3 アイシングをしよう
特に疲労している箇所があればすぐにアイシングしましょう。もし痛みがある場合はストレッチよりも前に早急にアイシング（RICE）を行います。
アイシング、RICE（ライス）の方法は「２－６ー③ もしケガをしてしまったら」を参照してください。
またアイシングをするのが難しい状況や手間だという場合は代案として水風呂に入るのも疲労回復に効果的です。温泉施設や銭湯などで水風呂がある場合は温浴→水浴を繰り返し行ってください。
３０秒～１分水風呂に浸かり、温浴で体を温めてまた水風呂へというのを３～５セットやるといいでしょう。最初水風呂に慣れてない人は入るのが冷たいかもしれません。
足だけや腰まで浸かるだけでも違いますのでトライしてみましょう。また、家の浴槽などでは水のシャワーを足や腰などにかけてお風呂で温める。といった方法もあります。
4.ランニングをより楽しむための３つのポイント
１～３でランニングをはじめる一通りの流れがわかったと思います。ここではさらにランニングを継続するためのコツや楽しむためのポイントを紹介します。
4-1 ランニングに行きたくなるアイテムを揃える
ランニングはランニングシューズと運動着があれば気軽にはじめれます。ここでは、最も重要なランニングシューズをはじめランニングする際にあると便利なアイテムを紹介します。
自分のお気に入りのアイテムを１つずつ揃えることでランニングに行くのがちょっと楽しくなったり、思わず走りたくなったりとモチベーションにもつながりますので自分にお気に入りのアイテムを見つけてみましょう。
⑴ランニングシューズ
ランニングシューズは快適にケガを予防して走るためにも最も重要です。初心者がランニングシューズを選ぶときのポイントはサポート力がしっかりしたシューズ選ぶことです。
具体的には、ソールと呼ばれるかかとの底の部分が比較的厚いものを選びましょう。クッション性が高く着地したときの安定性があり着地するときの足をしっかりと支えてくれます。
ランニングシューズは極限まで軽量化したシューズがありますが軽いからと言って良い靴とは限りません。
むしろ初心者の方は足ができていない状態なのでサポート機能がしっかりした比較的重いタイプが適切です。シューズを軽さだけで選ぶのはやめましょう。
特にはじめてランニングシューズを購入する方は、専門店へ行って試し履きをすることをおすすめします。試しに履いたときのフィッティング感がしっかりあるかを確認しましょう。
試し履きだからと言って靴紐をゆるく結ぶのではなく、しっかりと絞めましょう。かかとを靴の後までしっかり持ってきた状態で靴紐を絞め、そのときにつま先部分が0.5～1cm余裕があるサイズがベストのシューズです。また横幅も確認しましょう。
- 足が靴に当たっていないか？
- ぶかぶかしすぎないか？
をチェックしていきます。以下に初心者が選ぶシューズのポイントをまとめます。
| ① | ソール（かかとの厚底部）が比較的厚くクッション性があるものを選ぶ |
| ② | 軽いシューズはサポート力が小さくケガのもとになるので注意 |
| ③ | 試し履きをして履き心地を確認する。前後左右足が靴に当たっていないか。 |
| ④ | つま先部分が0.5～1cm余裕があるものを選ぶ |
ランニングシューズはランニングを楽しむための一番の相棒とも言えます。ずっと履いていればそのうちそのシューズにも愛着が湧いてくるものです。
自分のベストなランニングシューズを見つけてランニングを楽しみましょう。
靴の交換のタイミングは？
ランニングシューズは消耗品です。８００～１０００kmを走ったら交換しましょう。８００～１０００km走れば靴底も磨り減ってしまいますしクッション性もなくなってきます。
そのまま走り続けてしまうとケガや思わぬ故障の原因にもつながります。今まで自分の身代わりとなって地面との衝撃を吸収してくれていたランニングシューズです。
相棒であるマイシューズに感謝をして次のランニングシューズに買い替えましょう。
⑵ ランニングウェア
今はランニングブームとなっているので各有名スポーツメーカーが様々なランニングウェアを出しています。
ランニングは多くの汗をかくスポーツですので速乾性能などの機能に優れたウェアであることはもちろんですがファッションの一部としておしゃれなウェアがたくさんありますのでお気に入りのランニングウェアを揃えてみてはいかがでしょうか。
⑶ 無料アプリ
スマフォをお持ちの方はランニングアプリをダウンロードしてみましょう。今は無料で利用できるアプリがたくさんあります。無料ですので試しにアプリを取ってみましょう。
ただ、無料アプリによっては、広告が付いていたり、有料版の高機能のものへ流動的に促すものもありますので自分にあったアプリを見つけましょう。
アプリを使用することで、走った距離、走ったコース、消費カロリーなど様々なデータを記録することができます。毎日走った距離が換算されて行くのが走る動機につながることもあります。
また音楽を聴きながら走ることもでき、楽しみながら走ることができるでしょう。
参照：
⑷ウェストポーチ
スマフォや小銭、鍵などちょっとしたものを入れるのに便利です。ペットボトルを入れれるものもあります。
スマフォや鍵をポケットに入れてると結構揺れるので邪魔になります。安価なものも出ていますので一つあると便利なグッズです。
⑸ランニングウォッチ
「スマフォも邪魔でなるべく何も持ちたくないけど、記録は付けたい」という人にはランニングウォッチがおすすめです。
走るための様々な機能がランニングウォッチについています。GPS機能が付いているものであれば距離やペース、走ったコースを簡単に記録してくれます。
今ではウォッチを腕に付けるだけで心拍数を測れる高機能なものもあります。
⑹ランニングタイツ
コンプレッションタイツなどとも呼ばれます。ランニングタイツを履くことで疲労を軽減して疲れにくくする役割があります。
タイツの種類によっては膝や腰などのサポートをして痛みが出にくくする機能が付いています。また、寒い時期には防寒の役割も果たします。
今では、ファッション要素も多く特に女性向けのものはおしゃれなランニングタイツが取り揃えられています。
⑺サングラス
別名アイウェアとも呼ばれているくらいでスポーツでもファッションの一部として身近なものになっています。ランニングは長時間外にいるスポーツですので太陽からの紫外線を目から守る大事な役割があります。
⑻帽子
直射日光や暑さから頭を保護し熱中症になるリスクを下げる役割があります。また頭部の日焼け防止にも役立ちます。前にツバが付いている帽子が一般的なものです。
⑼ 反射板（リフレクター）、携帯ライト
反射板はリフレクターとも呼ばれます。夜間に走る際には安全に走ることが一番です。
そのためにも暗くなってから走る場合は反射板をつけましょう。腕に巻くもの、タスキのタイプやベストになっているものもあります。
また携帯ライトを持って足元を照らしながら走るのも安全に走るのに役立ちます。手に持つハンドタイプやヘッドライトがあります。
4-2 ランニングコミュニティに参加してみよう
ランにニングブームの昨今、個人で走るだけでなく友人やチーム仲間と走ることも楽しみの１つになっています。自分にあった走るスタイルを探してみましょう。
① 地元のランニングチームに参加してみよう
やはり身近にランニングの楽しみを共有できる友人がいれば走る楽しみにもつながりますし、一人で走れない距離もしゃべりながら走ってたらあっという間に終わっちゃったなんてこともあります。
特に都心では実にたくさんのコミュニティがあります。
- 地元の人と楽しく交流しながら走るチーム
- 月謝制でしっかりとプロから指導を受けて本格的に個人の目標に向けて取り組むチーム
- ボランティアや社会貢献を重視したコミュニティ
など、それぞれのカラーがありますのでまずは一度試しに参加してみましょう。
もし合わなければ辞めればいいだけのことです。都心だけでなく地方のまちにもそういったチームがあるかもしれませんので探してみましょう。
日本最大級の走るポータルサイトRUNNETでもクラブ・走友会が掲載されているのでこちらで探してみるのもいいでしょう。 ⇨RUNNETで探してみる（クラブ・走友会について／RUNNET）
② SNSのコミュニティに参加してみよう
インターネットが発達しSNSがある今、SNS上のコミュニティがたくさんあります。ユーザー数も圧倒的に多いFacebookにはたくさんのランニング・マラソン愛好家が各々のランニングライフを投稿しています。
- 全国のランニング・マラソン愛好家が集い大会や日々の走った記録を投稿しているグループ
- 「四国」、「九州」などの地域単位でランニング愛好家が集うコミュニティ
- 地元に特化したランニングコミュニティ
など個人が発信して走ることが好きな人同士が気軽に集える時代です。
もし身近な場所に「ランニングの仲間が欲しいんだけどいないんだよな」という方はFacebookなどのSNSでランコミュニティを探してみましょう。
③ ランイベントに参加してみよう
マラソン大会同様に、たくさんのランニングイベントが開催されています。初心者向けのランニング講座も中にはありますので探してみてはいかがでしょう。
専門家から正しいランニングの知識や楽しむ秘訣を学べたり、共通の悩みや目的意識を持ったランナーさんと知り合える良い機会になるかもしれません。
4-3 大会に参加してみよう
マラソン大会に出てみるのも走る楽しみの１つです。大会の規模にもよりますが大会では多くの沿道の方が応援をしてくれます。
普段の日常では感じることのできない体験ができるでしょう。今では５キロ～１０キロなどの気軽に楽しめるファンランレースも多く開催されていますので大会に参加してみましょう。
① 地元の大会や気になる大会に出てみよう
日本各地で小さな大会から東京マラソンなど大規模に開催されるものまでたくさんのマラソン大会が開催されています。
まずは、気軽に参加できる地元の大会に申し込んでみましょう。また、憧れの大会や気になるレースに参加してみるのもいいでしょう。
ハワイで行われるホノルルマラソンに参加して旅行とマラソンを楽しむもよし。給水所にスイーツが置いてあるスイーツマラソンに参加してスイーツとマラソンを楽しむのもよし。
などなど楽しみ方は人それぞれです。
② 筆者おすすめの大会１０選
ここでは筆者が実際に走ってよかった大会や評判や話を聞いてみた中で独自に選定したおすすめのマラソン大会を紹介します。
⑴北海道マラソン
日本で唯一夏に開催されるフルマラソン大会。昭和６２年に初開催され２０１６年には２万人規模になり北海道屈指のマラソン大会
⑵つくばマラソン
つくばマラソンの大会テーマは「マラソンを科学する」です。「毎年進化してゆく大会」を目指しています。２０１６年の取り組みは「給水・給食」について科学して開催されました。
⑶東京マラソン
このマラソンを知らない人はいない。というくらいメジャーになった東京マラソン。２００７年に第１回が開催されて以降マラソンブームを牽引している大会といっても過言ではないでしょう。
ランニング・マラソンをはじめた人は一度は出場をしてみたい大会です。
⑷富士山マラソン
２０１２年に「河口湖マラソン」から「富士山マラソン」に改名しコースもリニューアルされました。日本一の富士山を望みながら湖畔沿いを走れる絶景のマラソン大会です。
⑸金沢マラソン
２０１５年に第１回が開催され北陸では唯一の陸連公認レースに認定された。金沢のまちを満喫できる７つのゾーンを走ります。応援者も最大で５箇所で応援することができ応援する側のこともかんがえられている大会です。
⑹下関海峡マラソン
コンセプトは「記録より、記憶に残る、海響ドラマ」で瀬戸内海と日本海の２つの海を眺めながら走ることができるロケーション抜群の大会です。
⑺熊本城マラソン
２０１６年４月に起こった熊本地震。熊本は大きな被害を受けました。復興も兼ねて２０１７年熊本城マラソンは開催されます。
⑻NAHAマラソン
リゾート地沖縄那覇周辺で開催されるNAHAマラソン。マラソンと綺麗な海を眺めに家族や友人と参加されるのはどうでしょうか。
面白マラソン
⑼全国スイーツマラソン
「走った人にご褒美を」をコンセプトに「ランニング」×「スイーツ」のエンターテイメントマラソン。個人で参加する６kmと２～１０名のリレーチームで参加する３０kmの部が基本で走る。
スイーツ好きの女子男子はぜひトライしてみては。
(10)Color Me Rad
カラーステーションという場所でカラーパウダーを浴びて走りながら白いシャツをカラフルにするという「ランニング」×「エンターテイメント」イベントマラソン。
順位や記録にとらわれることなくただただ楽しむイベントマラソンです。全国各地で開催されています。
まとめ
ランニング初心者がわかりやすくはじめれるポイントや継続して楽しく続けれるポイントを紹介していきました。
いかがだったでしょうか？ランニングをはじめる理由は人それぞれです。
そして楽しみ方も人それぞれ。ランニングの一歩を踏み出したあなたにとって少しでも役にたつ情報があれば幸いです。
もっと走る楽しみをドンドン伝えていければと思います。
これから楽しいランニングライフをおくっていきましょう！
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