ランニングは週に何回が効果的?目的別の頻度、時間、ペースを紹介。

「ランニングは週に何回がいいのだろう」「どのくらい走れば効果的なのかな」と思ったことはありませんか。今回は、ランニングやジョギングの頻度についてどのくらいがいいのかを目的別で紹介をしていきます。

フルマラソン、ハーフマラソンなど大会を目指すなら、週に3回を目安にスタート。

大会を目指しているなら週に3回を目安に走っていきましょう。2日に1回のペースで走るイメージです。あなたが全く走っていなく運動も普段していないとこからの場合は、いきなり週に3回はケガや故障の原因にもなりますので、無理をしないことが重要です。その場合は週に1回、2回と徐々に体を慣らして増やしていけば良いでしょう。また別の方法としては、強度を下げてウォーキングからはじめたり、ジョギングをしてきつくなる手前でウォーキングに切り替えて、落ち着いたら再度ジョギングといったふうに交互に行うという方法もあります。

 ダイエット目的の場合は週3回を目標にトライ

ランニングは基本身体ひとつあればできる運動ですので取り組みやすい運動です。そのためダイエットを目的にランニングをはじめよう!という人も多いでしょう。ダイエット目的の人は2日1回のランニングを目安に取り組んでいきましょう。もちろん体力は個人によってそれぞれですので、週1回のはじめるからでも良いでしょう。大切なのは継続して続けることができるかなので、自分ができそうなペースではじめていきましょう。

健康維持や健康促進目的の場合は週1回~毎日。自分のペースで実施

ランニングやジョギング、ウォーキングは健康寿命を延ばすのに効果的な運動です。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は体の健康だけでなく精神面のリフレッシュ効果もあり、心身ともに健康になれる素晴らしい運動です。ダイエット目的と同じように無理せず、自分のペースで取り組むことが大切です。まずは、自分がこれなら取り組めそうというくらいの頻度(回数)でハードルを下げて行っていきましょう。週末の晴れた早朝に週に1回からはじめてみても良いでしょう。また、週2回での火曜日と土曜日に実施する。天気が悪ければ翌日にずらす。といった柔軟に変更することも継続して行うことにつながります。ランニングを通じて、心と身体がリフレッシュすることが大切です。

1回の時間は30分を目安にはじめてみる。

1回のランニングをするのに時間の目安としては30分からはじめてみましょう。有酸素運動の脂肪燃焼効果が表れるのは20分を経過してからと言われています。ダイエットに限らず、30分程度の時間であれば隙間時間などちょっとの時間のやりくりをして取り組みやすいでのではないでしょうか。普段の生活の中の30分間(準備やクールダウンなども含めると前後10分として50分間)の時間が取れる時間を考えてみましょう。フルマラソンなどを目的にしている人は、練習メニューに応じて走る距離、時間は変動していきます。30分から1時間程度の短時間の練習の日もあれば、半日かけてゆっくりと長い距離を走る練習(LSD)などもあります。

走るスピードは、自分が苦しくなく、おしゃべりができる程度余裕があるペースで

走るスピードはどの程度が良いのでしょうか。これもその人が目指す目的や方向性によって違うのですが、一般的に取り掛かりとしては「話しをしながら走れるスピード」が良いでしょう。一人で走る場合は、しゃべらなくてもその程度の強度(息がハアハアと上がりすぎない)で走りましょう。また競技志向の方は、スピード練習、ポイント練習で高い強度の練習をすることで心肺機能を高めることができます。高強度のトレーニング後は、しっかりと疲労回復のための休息も行うように心掛けましょう。

まとめ

 ランニングの頻度はの目的によって異なってきます。大会を目指してるなら週3回を目安に、ダイエット目的の場合は週3回を目標に、健康目的の方は週1回~毎日を目安に取り組んでみましょう。走ることは、心身をリフレッシュさせ人生の中に豊かさや彩りをもたらしてくれるものです。ぜひ、自分のペースで、取り組んでみてください。

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