アクティブレストで明日に疲れを残さない！おすすめの運動７種

アクティブレストは日本語で積極的休養です。アクティブレストをすることで疲労回復の効果が高まり、明日に疲れを残さないからだが手に入ります。

軽度の運動をすることで全身の血液の巡りを良くし、疲労物質を効率的に出すことができるからです。

筆者は、100マイルのトレイルランニングやトライアスロン（ロング）にも出場しており、アクティブレストを行うことで疲労を残さないように意識しています。

「休みなのに運動しないといけないの？」と思われるかもしれませんが、一度だまされたと思ってやってみるてください！きっと効果を確認できることでしょう。

本記事ではアクティブレストについての知識や実際に取り組む運動の具体的なメニューも紹介しているのでぜひ実践してみてください。

アクティブレストとは？

アクティブレストとは、日本語に訳すと積極的休養です。休養というと、身体を動かさないで休むことをイメージしますよね。代表的なものが睡眠で、身体を動かさないで休息することをパッシブレスト（消極的休養）と言います。一方でアクティブレストは、軽度の運動をすることで、全身の血液の巡りを良くすることで疲労物質を効率的に出して疲労回復を促進するという休養方法です。

元々はアスリートが疲労を残さないために、取り入れた手法ですが現在はアスリート以外のスポーツや仕事、日常生活の疲労回復方法としても活用されています。

アクティブレストは誰がしている？誰がすればいいの？

現在のアクティブレストという考え方はアスリートなどのスポーツ選手だけが行うだけのものではく、趣味でスポーツを行っている人やオフィスで仕事をしている人も一部行っています。

厚生労働省はこころの健康を保つためにも積極的な休養つまりアクティブレストが効果的だと公表しています。

仕事や普段の生活での疲労回復にも効果的と言われており、全般的に共通する、誰でも行うと良い運動です。

アクティブレストの効果は？メリット・デメリット

この章ではアクティブレストでの３つの効果について紹介します。

メリット１：疲労回復効果

軽い運動をすることで、血流が良くなり、血液の中の疲労物質を出すスピードが早くなります。それにより、じっとしているよりも疲労回復が促されます。

幸せホルモン「セロトニン」による精神的安定効果

東邦大学医療センター　大森病院　臨床検査部によると下記のような記述がありました。

このセロトニンが多く分泌されるのが、ダンスやランニング・ジョギングなどのリズム運動です。軽い運動をすることで身体的だけでなく、精神面でも良い効果があります。

メリット２：カロリー消費によるダイエット効果

軽い運動をすることで、活動代謝が上がり、カロリーを消費することになります。運動量的には少量かもしれませんが、ダイエット効果にもつながる行為と言えます。

デメリット：休みの日でも運動時間を取る必要がある

　疲労回復の効果があるものの、そのために運動時間を作る必要があります。休養日を有効に使うためにも、早朝やすきま時間を見て時間をとりましょう。

アクティブレストのやり方（具体的な種類）

１　ストレッチ

誰でも気軽にできる運動がストレッチです。運動前後だけでなく、仕事中の隙間時間や昼休憩、移動中のちょっとした時間を使ってストレッチを行うことができます。デスクワークのお仕事の方は、座りっぱなしという方も多いでしょう。手を上に上げて背筋を伸ばしたり、手を後ろに組んで肩や肩甲骨を伸ばしたり、脚をカカトを上げたり下げたりすることで血流をよくしたり、片手で太ももあたりを揉みほぐすといった行為であればちょっとした隙間時間ですることが可能です。また、血流が良くなっている軽い運動後や入浴後はストレッチに最適なタイミングと言えるでしょう。ぜひ、ストレッチを日常に取り入れてみましょう。

２　有酸素運動

有酸素運動はアクティブレストの代表的な運動です。以下に記載のスポーツの中に趣味や競技として取り組んでいる人もいると思います。マラソンを走る市民ランナーなどがそれにあたりますが、アクティブレストでランニングをするその場合は強度をかなり下げて行います（もしくはウォーキング）。また、他の種目の運動をするといのもおすすめです。普段行わない運動をすることでいつも使わない筋肉を使うことになり、ケガや故障の予防にも効果があります。アスリートの中では「クロストレーニング」という言葉があるように、メインの競技以外のスポーツを取り入れることでのパフォーマンス向上にもつながるとされています。

２－１　ウォーキング・散歩

ウォーキングはアクティブレストの代表的な運動の一つです。気分がてらにお散歩といった具合に歩くことでよりリフレッシュして休養をとることができるでしょう。

２－２　ジョギング

ジョギングもアクティブレストに効果的な運動です。ジョギングとランニングって違うの？と思われる方もいるかもしれませんが、簡単にいうと運動強度が　ジョギング＜ランニング　というイメージで、ジョグ（ジョギング）の方がゆっくりとしたペースで走るという意味合いが強くなっています。普段、ランニングや大会に出場するランナーの方は、ついついペースが上がってしまうということがあると思いますので意識的にゆっくりと走るということ、今日は休養日でアクティブレストをしているんだという目的を持って行うようにしましょう。

２－３　バイク（自転車）

バイク（自転車）もアクティブレストに効果的な有酸素運動です。スポーツタイプの自転車である必要はなく、いわゆるママチャリと呼ばれる自転車でも大丈夫です。強いていうならば、クロストレーニングとしてもバイクは効果的なのでスポーツタイプのバイクを購入するのも良いでしょう。自分のお気に入りのバイクで走ることは気分も上がり相乗効果があるとも言えます。息が上がらないように注意して、ゆっくりと自転車散策を楽しむという感覚で行いましょう。

２－４　水泳

あなたの近くにプール施設がある場合、もしくはジムに通っているなどの環境があるのでしたらプールも効果的なアクティブレストです。水中は水圧により筋肉や心肺へ適度な負荷がかかり、血流の循環も促進されます。また、関節部などの負荷が少ないためケガや故障のリスクが少ないことも水泳の大きなメリットと言えるでしょう。

２－５　ヨガ

ヨガはゆっくりした動きで自分の身体と呼吸を意識して行う運動ですのでアクティブレストにも効果的な運動です。またヨガをするのには大抵インストラクターが実演しながら行うことができるので一人ではなくできるといったメリットもあります。「そんなヨガ教室に通う時間やお金はない」と思っているあなた、安心してください。今はYouTubeの中にたくさんの動画があるので自分にあったヨガを選ぶことができます。ヨガの中にはかなりハードなものもありますので、「心地よい」「ちょっときついけど気持ちいい」といった強度のヨガを選びましょう。

３　入浴

お風呂に入ることも、疲労回復に大切です。シャワーではなく温かい湯船につかることで、血流を促進し老廃物を素早く出してくれます。お風呂はリラックスするのにもってこいの時間ですので、ぜひシャワーばかりが基本の方は湯船につかることを取り入れてみてはいかがでしょうか。時には近くの銭湯や温泉に行き広い浴槽に入って疲れを癒すというのもいいでしょう。

アクティブレストの時間はどれくらい？短時間集中で実施

アクティブレストを行うとして、実施する運動はどのくらいの時間が適切なのでしょうか。アクティブレストの目的は効果的な疲労回復ですので長時間ダラダラと行うのではなく、短時間で集中して行うのがいいでしょう。目安としては、１０～３０分程度です。頑張りすぎないように、注意しましょう。

まとめ

アクティブレストは、万人に共通する疲れを効果的に回復することができる休養方法です。ストレッチ、ウォーキング、ジョギング、自転車、ヨガ、水泳、入浴などの軽い運動（行為）を行うことで、疲労物質を素早く排出し明日に疲れを残さないカラダにしていきましょう。