ジョギング・ランニング初心者が走る適切な距離と時間を目的別に解説

ジョギング・ランニングをはじめようとしても、実際に「どのくらいの距離を走ればいいのだろうか?」「時間はどれくらい?」など走ることに関する疑問があれこれ生じてくるのではないでしょうか。今回は、ジョギング・ランニングをはじめてみよう!はじめ手間もないあなたに、走る距離や時間について紹介していきます。

アンケート調査によると

株式会社インテージ「走る目的別にみる『ジョギングてん・ランニング実態調査』(2015)」によると、1年以内にジョギング・ランニングをしたランナー2037名の男女にアンケートを行った結果で以下のことがわかりました。

 

・健康目的 約半数(51.7%)で第1位 35kmの距離を走る人が多い

・ダイエット目的 15.5%で第2位   13kmの距離を走る人が多い

・自己研鑽を目的 9.7%程度で第3位  510kmの距離を走る人が最も多い

第3位の「自己研鑽」はいわゆるフルマラソンなどの大会を走るランナーと考えてもよいですが、インテージの調査では他のカテゴリーに「ストレス解消」(8.2%)、「ファンラン」(7%)、「アスリート」(3.5%)なども入っているため、大会を目的にしている人や、出場している人もこの中に一定割合含まれていると思われますので、大会を目的にして走っている人の割合はこれよりも高いことが予想される。

ジョギング・ランニング初心者は距離ではなく、時間を意識する。目的別に関係なくまずは30分を目標に

調査結果では上記のような結果となりましたが、では実際ランニングをはじめる初心者はどれくらいの距離を走れば良いのでしょうか?特に初心者の場合は、距離を設定して走ろうしても、「1kmどれくらいで走れるかわからない。」「○○km走ろうと決めたけど想定以上に時間がかかり疲れてしまった。」「走ろうとしても続かないんだよなあ」など壁や問題にあたってしまうことがあります。そのため、最初は距離を意識するよりも、時間を設定して走ってみるのが良いでしょう。初心者の人はまず30分を目標に設定して、走ってみましょう。ペースは、自分がきつくない(息がハアハアと上がらない)程度で気持ちいいと感じるペースで大丈夫です!ゆっくり走るのもきつくなった場合は、無理をせずウォーキングに切り替えましょう。

30分でどれくらい走れる?

ランニングでは時速何キロと考えるのではなく、km当たり何分かかるかというふうに数えるのがスタンダードになります。体力には個人差がありますが初心者であれば1kmあたり6分~10分の範囲で走るのが一般的ですので、30分で走れる距離は3~5kmとなります。つまり、健康目的で多くの人が走っている距離を走ることができます。

周りのペースを気にせず、マイペースで走る

「私のペースは周りと比較して早い?遅い?」と気になる場合もあるでしょう。特にあなたが公園など他の人がよく走っている場所を利用している場合には、多くのランナーが走っていることでしょう。でもまずは周りに対して自分が遅いのか、速いのかを気にする必要はありません。30分間自分のペースで走ることに集中をすれば良いのです。どうしても気になるという人はGPSウォッチやスマホアプリなどで計測し、過去の自分の記録と比較することをおすすめします。

週にどれくらい走ればいい?目的別の頻度の目安

1回につき30分を走るとして、どのくらいの頻度で走れば良いでしょうか?人それぞれ走る目的や目標があるので一概には言えませんが、以下の回数を目安として行っていきましょう。

健康目的  週に1回~毎日

 ご自身の体調やペースを最優先に行っていきましょう。

ダイエット目的は週に3回(2日に1回)を目標に

 「ダイエットをしたい!」という人でランニングをはじめようという人は多くいます。単純にダイエットといっても、いつまでにどれくらい痩せたいのかは人それぞれだと思いますので週3回はあくまでも目安です。2日に1回を走ることができれば、あなたの生活スタイルも少し変化すると思いませんか?!目標達成の手助けとなってくれものにスマホアプリがあります。今は様々なアプリがありますので、自分に合ったアプリを使ってみると良いでしょう。

フルマラソンなどの大会目的は週に3回を目安に 

 フルマラソンを目標に走る方は、週に3回を目安にはじめてみましょう。慣れてきたら、時間や距離を徐々に増やしていったり、スピード練習やロング走に取り組んでみるなど、ステップアップをはかっていきましょう。

コースはどこを走ればいい?

走るコースとして適している条件としては、

 

・信号が少ない

・車があまり通らない、歩道がある

・周回コースなど設定しやすい

・距離表記がある、トラックがある

 

 

などがあります。これらを満たす場所としては主に、

・公園

・河川敷

・田舎道

などがあります。

自宅近くにそういった場所があるかを調べてみましょう。都市部の街でも普段通ってる道で意外にも小さな公園や車があまり通らないような道があることが多いです。ぜひ、自分の走りやすいと思える環境の場所を見つけて定番のルートにしましょう。また、少し離れた場所なら良い公園があるという場合は車で移動して走るのも一つの手ですし、職場近くにはランニングステーションがあり環境が整っている場合は、そういった施設を利用するのも良いでしょう。新たな刺激や新鮮さがあり、継続して続ける一助になります。

距離や時間など計測できる無料ランニングアプリを活用する

ジョギング・ランニングを継続して行うために一助となってくれるのがランニングアプリです。「距離」や「ペース」「時間」「消費カロリー」など基本的な数値を計測してくれる他、音楽を聴くことができたり、音声によるコーチングやトレーニングプラン計画、分析などもしてくれるものもあります。アプリによって機能は異なりますが、完全無料で使えるものと、無料で使えるが有料にすると使える機能が増えるアプリなど様々です。初心者が単純に計測するだけなら、無料プランで十分なものがほとんどです。今回は、初心者がはじめやすいランニングアプリを紹介します。もっと詳しくアプリの比較、機能を知りたい場合は以下の記事も参考にしてみてください。

快適なRUNライフが送れる!無料ランニングアプリ9選

 

1 Nike Run Club(ナイキ ランクラブ)

Nike Run Club:ランニングアプリ

Nike Run Club:ランニングアプリ

Nike, Inc無料posted withアプリーチ

完全無料のアプリ。基本的な計測はもちろん、音楽再生、音声コーチングやチャレンジ機能によるトロフィー獲得など継続して続けるための機能が付いています。友達とつながるコミュニティ機能やナイキシューズに限らず、履いているシューズを登録でき、どのくらいの距離を走ったかを把握することもできます。これで完全無料で使えるとは、さすがナイキと言わざるを得ません。

2 Runkeeper(ランキーパー)

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

FitnessKeeper, Inc.無料posted withアプリーチ

2016年にasicsが買収をした「Runkeeper」。名前はそのまま受け継ぎランキーパーのままです。基本的な計測、音楽再生、音声案内、シューズ登録など無料で使用ができます。友達と繋がり、ワークアウト共有することもできます。有料プランにすると、アシックス独自の科学的データを駆使したトレーニングプラン計画やランニング習慣の改善、長く走り続けれるように考えられた5つのワークアウトプログラムなど使用することができます。

3 adidas Running(アディダス ランニング)

adidas Running ランニング&ウォーキング

adidas Running ランニング&ウォーキング

adidas無料posted withアプリーチ

2015年にランニングアプリ「Runtastic」を買収し、アディダスブランドとして「adidas Running」が登場しました。基本的な計測、音楽再生、音声案内、SNS、シューズ登録など無料で使用できます。有料プランは、高度な統計分析や定期的な目標設定やカスタムが可能になります。

4 MapMyRun(アンダーアーマー)

Under Armour Map My Run

Under Armour Map My Run

Under Armour, Inc.無料posted withアプリーチ

2013年に健康アプリ「MapMyFitness」を、2015年にランニングアプリ「Edomondo」と「MyFitnessPal」を買収し、アプリ業界に進出をしてきたアンダーアーマーのアプリです。基本的な計測、音声案内、SNS(英語多い)、アンダーアーマーのシューズを使っている場合は接続でき同期が可能です。有料プランもあり、高度分析やインターバル、音声コーチなどの様々な機能が使えるようになります。

5 Strava GPS トラッカー(ストラバGPSトラッカー)

Strava トレーニング:ランニング&サイクリング

Strava トレーニング:ランニング&サイクリング

Strava, Inc.無料posted withアプリーチ

ランニングをはじめ、バイク、水泳、ヨガ、ハイキング、スキー、カヤックなど様々なアクティビティのGPS計測に対応しています。基本的な計測、音声案内、SNS、グループやチャレンジ機能も多彩で自分にあったコミュニティやチャレンジを選ぶことができます。有料プランでは、高度な分析、ルートの計画と発見やカスタマイズされたトレーニングプラン作成など様々な機能が使えるようになります。

6 Relive(リリブ)

Reliveアプリ:ランニング,サイクリング,ハイキングなど

Reliveアプリ:ランニング,サイクリング,ハイキングなど

Relive B.V.無料posted withアプリーチ

ここまで紹介してきたアプリとは少し違った特色をもっているのが「Relive(リリブ)」です。「リライブ」と呼んでいる人もいるようですが、正式には「リリブ」と呼ぶようです。上記のアプリ同様に、最低限の計測はできます。このアプリの最大の特徴としては「走ったルートを動画として魅力的に可視化してくれる」アプリです。ランニング中に撮影した写真を加えることも可能で、動画を簡単に作れてしまうので、自分が走った軌跡を振り返る楽しみにもなります。SNS機能もあるので気軽シェアしたり、他のSNSで投稿して周りの目を引くこともできます。有料プランもあり、課金することでより多機能に編集した動画を作成することができます。

まとめ

健康目的、ダイエット目的、大会目的に関わらず、ランニングをはじめる人はまず、30分を走れるように取り組んでみましょう。

週に走る回数としては以下の回数を目安に自分に合ったスタイルを見つけていってください。

・健康目的は、週に1回~毎日

・ダイエット目的は、週に3回(2日に1回)を目標に

・フルマラソンなどの大会目的は、週に3回を目安に慣れてきたら、時間、距離、スピード練習など新しいトレーニングを取り入れていく。

また、ランニングアプリなどの継続につながるアイテムを有効に活用して、ランニングを楽しむことで自分のライフスタイルに取り入れていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

走って47都道府県をめぐる旅「日本一周☆旅ラン」を実施&完走(2015-2016)。 サブスリー達成。トライアスロンアイアンマンレース完走。「走る」を通じて「自然」、「旅」、「人」、「走ること」のすばらしさや楽しさを伝える。