こんにちは！旅ランナーいっちーです。
市民ランナーなら1度は憧れる、ひとつの大きな目標になるのがサブスリーです。僕もサブスリーに憧れて、達成を一つの大きな目標にしてきました。
大学生時代に出会ったマラソンから、約７年が経過し、２０１５年２月にサブスリーを達成することができました（タイム：２時間５８分１５秒）。
今回の記事は「なぜサブスリーを達成することが出来たのか？」僕なりの考察を書いて行きます。
もし、あなたが「サブスリーを達成したい！！」と思っているのなら。そのヒントになればと思います。サブスリーに関わらず、ランニングをしていて、
「もっと速く走りたい！」
「自己ベストを更新したい！」
「サブフォーを達成したい！」
という人にも少なからず役に立つ情報が入っていると思いますのでご覧ください。
フルマラソン（42.195km）を３時間を切ること、つまり2時間59分59秒以内で走ることをサブスリーと言います。
サブスリーを達成するためには、4分15秒/kmのペースで42.195kmを走らなければなりません。現実的には、大会によってコースの特徴が異なりますので（起伏やカーブ、人の多さなどの外部要因）、4分5秒～4分10秒程度のペースで走りきれる走力が必要になって来ます。
一般男性でサブスリーを達成できる割合は３～４％。 サブスリーを達成するための具体的な練習方法などを知りたい場合はこちらの記事もどうぞ 目次 「何当たり前のことを言っているんだ！」と思われたかもしれませんが、 まずはこれが最初にやることです。決めないことにははじまりません！ 「オレは（私は）サブスリーを達成するんだ！」「自分ならできる！出来ないはずがない！」と決断をしましょう。 また、達成率を上げるためのおすすめの手法としては、周りの人にサブスリーを目指します！と発言することです。 「有言実行」と言う言葉がある通り、発言することで自分にあえて負荷をかけて目標達成へと近づくことが出来ます。 「出来なかった場合は大恥をかくじゃないかって？」そう思われている人にはこの言葉を授けましょう。 「失敗ではない。うまくいかない1万通りの方法を発見したのだ」〜発明家トーマス・エジソン〜 達成すると決めた後に行うのが、走る大会を決めます。 なぜなら、サブスリーを達成する大会を決めることで逆算して計画を立てていけるからです。 筆者の場合は8月にサブスリーを達成すると決めて、翌年２月の熊本城マラソンに照準を合わせてトレーニングを計画してきました。 その人の走力にもよりますが、サブスリーを達成したいランナーならサブ3.5は達成していると仮定してそれなりの走力を有しているとします。 また、サブスリーを達成したい場合は大会選びも重要です。 タイムが出やすいコースであるかも大切な１つの要因になってきますので、事前に調べておき、この大会はフラットでタイムが出やすいなどの情報を調べておくといいでしょう。 準備期間としては、一般的には早くても３～４ヶ月、理想としては6ヶ月〜１年程度欲しいところなので、余裕を持った計画をたてましょう。 大会も今では多種多様化してますが、「抽選」なのか「先着」なのかを調べておきます。東京マラソンみたいに、抽選で倍率が10倍以上なんて大会もあるので、走りたくても走れない場合もありますので、いくつか候補の大会をあげておくのもいいでしょう。 大会を決めたら、大会から逆算してトレーニングの計画をたてます。 トレーニング計画を立てることで、実行するアクションを具体化し、行動しやすくするためです。 「でも計画をたてると言ってもどうやって？」 と思うかもしれません。筆者の場合は、本やインターネットでの教材を買い、それをベースにして計画を立てていきました。 ○立てた計画 ・月に２００～２５０km走る（週５０km以上） ・スピード練習を取り入れる ・一緒に取組む仲間をもつ（クラブチーム、地域の走友会などコミュニティに所属） トレーニング以外での生活面でもできる限り、気をつけれる部分は改善をして行きます。その大きな一つに食事がありますでしょう。 をできるだけ毎食取るようにします。 僕はこれを意識して食べるようにしました。また一人暮らしや仕事で忙しくて手抜き料理になってしまうこともあるでしょう。そういう場合は、サプリを取り入れて不足部分の栄養を補いましょう。 僕は野菜が足りないと感じる時は野菜ジュースをよく飲んでいました。 それでも足りない場合は、マルチミネラルや鉄剤をサプリメントで摂って補っていました。 ご存知の通り、サプリメントは日本語で「補足する」と言う意味ですので、あくまで補助としてサプリメントは使用しましょう。 本番に合わせて調子をピークに持っていく調整のことを「テーパリング」や「ピーキング」と言います。具体的に行うこととしては次の２つです。 カーボローディングを実践したい方はこちらをどうぞ。１ サブスリーを達成するための７つのやるべきこと
１−１ サブスリーを達成すると決める
１−２ 達成する大会を決める
１−３ トレーニング計画をたてる
１−４ 生活面では栄養バランスの良い食事をとる。不足部分はサプリメントで補う
１−５ 大会１週間前からのテーパリング（カーボローディング）を実施する
マラソン大会１週間前の食事。カーボローディングで自己ベストを出す！
１−６ 大会前に当日と前日のタイムスケジュールを考える
大会の当日のタイムスケジュールを考えて書いていきます。遠征などで前泊される方も多いと思いますのでその場合は前日のスケジュールも考えてください。
タイムスケジュールはできるだけ具体的にたてるといいです。大会当日は多くの人でごった返すので思う以上に行動に時間がかかります。余裕をもった計画をたてましょう。
走ったことのないコースの場合はなるべく下見（試走）をしましょう。
なるべくと表現しましたが、本当にサブスリーを達成したいのであれば下見（試走）は必須と言っていいかもしれません。
なぜなら、下見をすることでレース展開やプランをよりイメージしやすくする効果が期待できるからです。
例としては、
- 30km地点からのコース終盤でポイントとなる橋がある（上り坂がある）
- 最後の最後に上りがありきつそう
- ５km地点までで道幅が狭そうだから、詰まる可能性がありそうだ
などです。
僕が初めてサブスリーを達成した「熊本城マラソン2015」では、熊本城がゴールになるのですが、最後の最後に城に登るいやらしい坂があります。僕は最後の上り坂があるのをイメージ（覚悟）していたので、最後の最後出し切ることでサブスリーを達成できました。そのためサブスリーできるか否かの境目のタイムの時に、最後に坂があるのを知っておくことはめちゃくちゃ重要なのです。
下見（試走）は事前にできれば理想ですが、遠征の場合はそうも言ってられないので前日などで行います。前日の場合は、車になるでしょう。車で走行中に自分が走っているイメージを膨らまします。その際の車の運転には十分に注意してください。
また、睡眠時間も十分にとりましょう。眠れなくても暗くして早めにベットに入り目を閉じるだけでも違います。
１−７ 大会当日は全てを出しきる
タイムスケジュールをもとに、行動します。
あくまで計画なので、計画通りに行かないことも多々あります。その時の臨機応変に対応する柔軟さが大切です。
計画通りに行かないから、イライラする！なんてことはもっての他です。
前日までの自分のしてきたことに自信を持ち、全てを出し切って走りましょう！！
２ 番外編
２−１ 絶対にサブスリーを達成するという気持ちをもつ
出だしに「サブスリーを達成すると決める」と表記しましたが、精神論と言われてしまいそうですが、最終的にはここが一番重要なんじゃないかと思います。
重要なのは「本当に！！」「絶対に！！」「達成したいのか？」というところです。
「なんでそんなに達成したいのか？」といった理由も大事になってくるでしょう。
「あなたは、本当にサブスリーを達成したいですか？」
もし「はい！」と即答できないのであれば、今一度その理由を考えて、落とし込んでみるといいでしょう。
２−２ 大会の地形（アップダウン）に左右されない強い心を持つ
僕がサブスリーを達成した熊本城マラソンは３、４箇所のアップダウンがあり、しかも一番最後のゴールである熊本城を上るための坂があります。
ただ、コースを見てそこでサブスリーは厳しい思ったら負けです。
「このコースで達成したらカッコイイぜ！」と思って走ることも重要です。
２−３ 応援して頂けている感謝の気持ち持って走る
都市型のマラソンになればなるほど、大勢の参加者や応援してくれる人がいます。
その応援の力を糧にしない手はありません。
感謝の気持ちを持って応援をパワーに変えて走れば結果は自ずとついてくるでしょう。
サブスリーを達成するまとめ
まとめると、
・サブスリーを達成すると決める
・達成する大会を決める（３～４ヶ月後以降の大会）
・トレーニング計画をたて、週に１度ポイント練習（スピード練習）を行う
・栄養面を考えたバランスの良い食事を食べる。不足部分はサプリメントで補う
・大会１週間前からのテーパリング（カーボローディング）をしっかり行う
・大会前に当日と前日のタイムスケジュールを考える
・大会当日は今までやってきたことに自信を持ち全てを出しきる
以上となります。
いかがだったでしょうか。今回書いたことはすべて正しいということではないですし、僕なりの実体験をもとに書いてみました。
人によって状況はそれぞれ異なってきます。何がいいと判断し取り入れるかは自分次第です。
この中に一つでも役立つ情報があれば、幸いです。
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