こんにちは！旅ランナーいっちーです。
フルマラソン（42.195km）を３時間を切ること、つまり2時間59分59秒以内で走ることをサブスリーと言います。今回は、ランナーなら一度は憧れるであろう「サブスリー」を達成するために、具体的な計画方法や練習方法を紹介しています。
これを読んで、ぜひあなたもサブスリーの仲間入りを果たしてください。
また、サブスリーを達成するためのまとめもご参照ください。
目次
１ 自分の現状（走力）を把握しよう
「サブスリーを達成するには、1キロあたり4:15/kmのペースを走り通す走力が必要です。そのために、自分の現状（走力）がどの程度なのかを確認しておきましょう。
今までのフル、ハーフ、１０kmなどの自己ベストのタイムがどれくらいなのかを、振り返ってみます。
筆者の場合、サブスリーを達成する前までは走歴7年で、「フル：3時間25分、ハーフ：1時間25分」 という記録でした（10kmは計測していません）。
筆者の例で言うと、サブ3.5を達成したのですが、サブスリーを達成するにはまだ20分以上タイムを縮める必要があります。一見無謀とも思える目標かもしれませんが、「自分がこれを達成したら嬉しい！ワクワクする！」といった目標設定をすることが大事なんじゃないかなと思います。
２ サブスリーを達成するための、練習計画を立てる
自分の現状を知った上で練習計画を立てていきます。主なタイプとしては、次の３つのタイプに分類できます。そのタイプに応じた練習計画がキーとなります。
１ スピードはあるがスタミナがない
２ スタミナは十分あるがスピードがない
３ スピード、スタミナともに足りない
今回は、筆者の例で見ています。サブスリー前の筆者は、「フル：3時間25分、ハーフ：1時間25分 10000m：計測したことがない」という記録でした。
一般的に言われているサブスリーを達成できる目安が、「10000m：37分台（3:48/km） ハーフ：１時間25分台（4:00/km）」ですので、ハーフでの目標タイムはぎりぎりクリアしています。ですので、筆者の場合は、「１ スピードはあるがスタミナがない」に分類されることになります。
２－１ 「スピードはあるがスタミナがない」はペース走、ロング走を取り入れる。
この項目に該当した人は、１回に走る走行距離に意識を向けていきます。週末の休みで時間が取れる日に長い距離を走り、筋持久力を高めていきます。具体的なメニューとしては、
・30kmのペース走
・３時間走
・LSD
などを導入します。距離が長くなったり、時間が長くなるとその分、疲れてフォームも乱れがちになります。疲れたときこそ「フォーム」を意識して走りましょう。
２－２ 「スタミナはあるがスピードがない」はスピード練習を導入する
スピードが足りない場合は、インターバル走などのスピード練習を取り入れましょう。スピード練習を取り入れることで、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2MAX）、乳酸性作業閾値（LT）、スピード持久力の向上が期待できます。
最大酸素摂取量（VO2MAX）とは
一定時間あたりにどれだけ多くの酸素を体内に取り込むことが出来るかどうかを示す指標。
乳酸性作業閾値（LT）とは
走るスピード（運動強度）を徐々にあげていくと、乳酸の蓄積量が急上昇するポイントがあります。その点を乳酸性作業閾値（にゅうさんせいさぎょういきち）と言う。
２－３ 「スピード、スタミナともに足りない」は全体的な計画の見直しを
この項目の場合には、「１、２」で取り上げた、ロング走やスピード練習など両方をうまく取り入れていく必要があります。ただ、急激な走行距離の増加やスピード練習の導入はケガの誘発に繋がります。例えば、
・月間１００km走っていたとするなら、次の月は１２０kmに走るようにする。
・「5:00/km」で普段走っていたなら、「4:45/km」で走ってみる
など、無理のない範囲で変化させ、徐々にロング走やスピード練習の強度を増やしていきましょう。
３ 一緒に取組む仲間を作ることで厳しい練習もがんばれる
スピード練習やロング走などのポイント練習は、１人で行うのにはかなりのモチベーションが必要になります。そこで、週に1回でも一緒に走れる仲間がいると刺激にもなりますし、１人の時よりも頑張れます（強度をあげることができる）。また、有益な情報も色々交換できたり、走る楽しみを共有できるというのは大きいです。
今では全国各地にランナーコミュニティがあるので、ぜひ自分に合ったコミュニティをうまく活用してみましょう。
４ サブスリーランナーの具体的な練習メニューを公開
筆者が、サブスリーを達成する前の１週間の練習メニューです。週に２回ランニングチームに参加しポイント練習を行っていました。（筆者は、「１ スピードはあるがスタミナがない」に分類）
目標月間走行距離：２００～２５０km（週５０km以上走る）
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月 |
10km ジョグ |
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火 |
インターバル 3:50/km 1km×6本 ＊チーム練習 |
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水 |
スイム 1000m |
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木 |
8km ジョグ |
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金 |
8km ジョグ |
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土 |
30kmペース走（4:30/km） ＊チーム練習 |
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日 |
筋・体幹トレ（休み） |
まとめ
いかがだったでしょか。サブスリーを達成したい人でも、身体能力や現状は各々で違います。ですので、その人に応じた練習方法や取り組み方が大切です。今回紹介した内容の中で１つでもいいなと感じたものがあれば取り入れて実践をしてみましょう。そして、最後には「サブスリーを達成する」という強い気持ちがあなたをサブスリーへと導いてくれるでしょう。最後までご読んでいただきありがとうございました。
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