サブスリーを達成する為に行う7つの練習方法や考え方

こんにちは!旅ランナーいっちーです。

 フルマラソン(42.195km)を3時間を切ること、つまり2時間5959秒以内で走ることをサブスリーと言います。

 市民ランナーなら1度は憧れる、ひとつの大きな目標になるのがサブスリーです。僕もサブスリーに憧れて、達成を一つの大きな目標にしてきました。

 大学生時代に出会ったマラソンから、約7年が経過し、2015年2月にサブスリーを達成することができました(タイム:2時間58分15秒)。

今回は「なぜサブスリーを達成することが出来たのか?」考察したものを書いて行きます。

もし、あなたが「サブスリーを達成したい!!」と思っているのなら。そのヒントになればと思います。サブスリーに関わらず、ランニングをしていて、

「もっと速く走りたい!」

「自己ベストを更新したい!」

「サブフォーを達成したい!」

という人にも少なからず役に立つ情報が入っていると思いますのでご覧ください。

 

サブスリーのペース

 

サブスリーを達成するためには、415/kmのペースで42.195kmを走らなければなりません。現実的には、大会によってコースの特徴が異なりますので(起伏やカーブ、人の多さなどの外部要因)、45秒~410秒程度のペースで走りきれる走力が必要になって来ます。

 

サブスリーランナーの割合

一般男性でサブスリーを達成できる割合は3~4%。

 

具体的な練習方法などを知りたい場合はこちらの記事もどうぞ

サブスリーを達成するための事前計画と練習方法

2018.03.25
 

 

  

1 サブスリーを達成するための7つのやるべきこと

 

 

1 サブスリーを達成すると決める

まずはこれが最初にやることですよね。決めないことにははじまりません!

「俺は(私は)サブスリーを達成するんだ!」「自分ならできる!出来ないはずがない!」と言い切りましょう。

 

2 達成する大会を決める

達成すると決めた後に行うのが、走る大会を決めます。

筆者の場合は8月にサブスリーを達成すると決めて、翌年2月の熊本城マラソンに照準を合わせてトレーニングを計画してきました。

その人の走力にもよりますが、サブスリーを達成したいランナーならサブ3.5は達成していると仮定してそれなりの走力を有しているとします。

また、サブスリーを達成したい場合は大会コースがタイムが出やすいかも重要な1つの要因になってきます。事前に調べておき、この大会はフラットでタイムが出やすいなどの情報を入れておくといいでしょう。

準備期間としては、一般的には3~4ヶ月が必要ですので余裕を持った計画をたてましょう。

大会も今では多種多様化してますが、「抽選」なのか「先着」なのかを調べておきます。東京マラソンみたいに、抽選で倍率が10倍以上なんて大会もあるので、走りたくても走れない場合もありますので、いくつか候補の大会をあげておくのもいいでしょう。

 

僕がサブスリーを達成した時は、フルの大会は1シーズン1つに絞って出ました。一点集中型も一つの手です。

 

3 トレーニング計画をたてる

大会を決めたら、トレーニングの計画をたてます。

「でも計画をたてると言ってもどうやって?」

と思うかもしれません。筆者の場合は、本やインターネットでの教材を買い、それをベースにして計画を立てていきました。

たてた計画は、

月に200~250km走る(週50km以上)

スピード練習を取り入れる

一緒に取組む仲間をもつ(クラブチーム、地域の走友会などコミュニティに所属)

 

4 栄養面を考えたバランスの良い食事を食べる。不足部分はサプリメントで補う。

出店:食事バランスガイドについて/農林水産省 

トレーニング以外での生活面でもできる限り、気をつけれる部分は改善をして行きます。その大きな一つに食事があるでしょう。

  • ご飯(炭水化物)
  • 野菜(ビタミン・ミネラル)
  • 肉または魚(たんぱく質)
  • ヨーグルトまたは牛乳(乳製品)
  • 果物(ビタミン)

をできるだけ毎食取るようにしました。また一人暮らしや仕事で忙しくて手抜き料理になってしまうこともあるでしょう。そういう場合は、サプリを取り入れて不足部分の栄養を補いましょう。

 

5 大会1週間前からのテーパリング(カーボローディング)を実施する

本番に合わせて調子をピークに持っていく調整のことを「テーパリング」や「ピーキング」と言います。具体的に行うこととしては次の2つです。

  • これまで走ってきた自信をもって、走る質は落とさずに、走る量を減らします。キーポイントとしては、「質は落とさない」ということです。普段よりも短時間で終わっていまうので物足りなさを感じるかもしれませんが、そのくらいがちょうどいいです。

 

  • カーボローディングを取組みます。

 

6 大会前に当日と前日のタイムスケジュールを考える

 大会の当日のタイムスケジュールを考えて書いていきます。遠征などで前泊される方も多いと思いますのでその場合は前日のスケジュールも考えてください。

タイムスケジュールはできるだけ具体的にたてるといいです。大会当日は多くの人でごった返すので思う以上に行動に時間がかかります。余裕をもった計画をたてましょう。

走ったことのないコースの場合はなるべく下見(試走)をしましょう。なるべくと表現しましたが、本当にサブスリーを達成したいのであれば下見(試走)は必須と言っていいかもしれません。

下見(試走)は事前にできれば理想ですが、遠征の場合はそうも言ってられないので前日などで行います。前日の場合は、車になるでしょう。車で走行中に自分が走っているイメージを膨らまします。その際の車の運転には十分に注意してください。

また、睡眠時間も十分にとりましょう。眠れなくても暗くして早めにベットに入り目を閉じるだけでも違います。

 

7 大会当日は全てを出しきる

タイムスケジュールをもとに、行動します。あくまで計画なので、計画通りに行かないことも多々あります。その時の臨機応変に対応する柔軟さが大切です。計画通りに行かないから、イライラする!なんてことはもっての他です。

前日までの自分のしてきたことに自信を持ち、全てを出し切って走りましょう!!

 

2 番外編

1 絶対にサブスリーを達成するという気持ちをもつ

出だしに「サブスリーを達成すると決める」と表記しましたが、精神論と言われてしまいそうですが、最終的にはここが一番重要なんじゃないかと思います。重要なのは「本当に!!」「絶対に!!」達成したいのか?!といったところです。「なんでそんなに達成したいのか?」といった理由も大事になってくるでしょう。

「あなたは、本当にサブスリーを達成したいですか?」

もし、「はい!」と即答できないのであれば、今一度その理由を考えて、落とし込んでみるといいでしょう。

 

2 大会の地形(アップダウン)に左右されない強い心を持つ

筆者がサブスリーを達成した熊本城マラソンは3、4箇所のアップダウンがありしかも、一番最後の熊本城を上るので最後に坂があります。ただ、コースを見てそこでサブスリーは厳しい思ったら負けです。「このコースで達成したらカッコイイぜ!」と思って走ることも重要です。

 

3 応援して頂けている感謝の気持ち持って走る

都市型のマラソンになればなるほど、大勢の参加者や応援してくれる人がいます。その応援の力を糧にしない手はありません。感謝の気持ちを持って応援をパワーに走れば結果は自ずとついてくるでしょう。

 

 まとめ

まとめると、

・サブスリーを達成すると決める

・達成する大会を決める(3~4ヶ月後以降の大会)

・トレーニング計画をたて、週に1度ポイント練習(スピード練習)を行う

・栄養面を考えたバランスの良い食事を食べる。不足部分はサプリメントで補う

・大会1週間前からのテーパリング(カーボローディング)をしっかり行う

・大会前に当日と前日のタイムスケジュールを考える

・大会当日は今までやってきたことに自信を持ち全てを出しきる

 

参考になったでしょうか。今回書いたことはすべて正しいということではないですし、人によって異なってきます。何がいいと判断し取り入れるかは自分次第です。この中に一つでも役立つ情報があれば、幸いです。

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旅ランナーいっちー

走って47都道府県をめぐる旅「日本一周☆旅ラン」を実施&完走(2015-2016)。 サブスリー達成。トライアスロンアイアンマンレース完走。「走る」を通じて「自然」、「旅」、「人」、「走ること」のすばらしさや楽しさを伝える。