マラソン大会1週間前で自己ベストを出すカーボローディング

こんにちは!日本一周を走った旅ランナーいっちーです。

「マラソンで自己ベストを出すためにカーボローディングをしたい」

「カーボローディングってどうやれば上手くいくんだろう」

と思ったことはありませんか。マラソンシーズンになると毎週のように全国各地でマラソン大会が開催されています。ここぞ!というレースに照準を合わせて結果を出したい時にカーボローディングはかかせない食事方法です。

今回は、自己ベストを更新したいあなたにカーボローディングのやり方について分かりやすく紹介しています。

また、マラソン以外のサッカーやバスケ、テニス、ラグビーといったスポーツでもカーボローディングは有効ですので参考にしてみてください。これを読んでカーボローディングを実践してみましょう。

目次

1 カーボローディング(グリコーゲンローディング)とは

 

走るエネルギー源となる炭水化物(糖質)は、グリコーゲンとして体内に蓄えられます。

グリコーゲンは糖質の最小単位であるブドウ糖がいくつか連なってできたもので、必要なときに速やかにエネルギーとして活用することができます。

大会前にごはんや麺、パスタなどの炭水化物を多く食べることで、体内のグリコーゲンを一時的に多く蓄えることができます。

そのエネルギーを活用する調整法をカーボローディング(グリコーゲンローディング)と言います。

1-1 カーボローディングの種類(古典法と改良法)

カーボローディングは古くから実施されていた古典法と、現代の科学の進歩によって新たに開発された改良法の2つがあります。

古典法は、1週間前から行い、体内のグリコーゲンを枯渇させるために高強度のトレーニングで追い込み、その3日間は炭水化物を抑えます。

そしてその後1度高強度の練習をして今度は高炭水化物を食べることにより、その反動で一気にグリコーゲンを蓄える方法です。

この場合、食事制限の時に、うまく調整がいかず大会本番で失速してしまうということがよくありました。

そこで新たな改良法が登場しました。それは、3日前までは通常どおりの食事で、大会の3日前から高炭水化物食を行うというものです。

古典法と比べても調整がしやすく、同等のグリコーゲン量が蓄えられるので現代の主流となっています。今回は、この改良法でのカーボローディングについて触れていきます。

1-2 フルマラソンを走るために必要なエネルギー(kcal)

ランニングによるエネルギー消費量の目安は以下の計算方式で行います。

体重(kg)× 距離(km)=消費エネルギー(kcal)

例えば、60kgの人がフルマラソンを走るためには2,500kcal程度のエネルギーが必要です。体重が同じであれば、完走タイムによらず消費するエネルギーはほぼ同じとなります。

1-3 フルマラソンを走るためのエネルギー戦略

体内に取り込まれた糖質エネルギーはグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。肝臓のグリコーゲンは血液中の血糖を一定に保つために使われます。

そのため、運動で主となるエネルギー源は筋肉中のグリコーゲンです。グリコーゲンの貯蔵量は個人差がありますが、

筋肉中グリコーゲン 1,200~1,600kcal

肝臓中グリコーゲン 300~400kcal

(nultrition for Health,Fitness,&Sport, Seventh Edition, PP123,2005)

程度です。フルマラソンを走りきるためには60kgの人で2,500kcal程度が必要ですからグリコーゲン(糖質)だけではエネルギーが足りません。

一方、脂質は体内に蓄えられており、そのエネルギー量は膨大です。1gあたり脂質のエネルギー量は9calで、脂肪の8割が脂質で残りは水分などで構成されています。なので脂肪を1kg持っていれば約7,000kcalのエネルギー換算となります。

仮に、60kg体脂肪率10%の人の脂肪エネルギーは42,000kcalになります。しかし、脂肪のエネルギーは糖質エネルギーに比べて運動エネルギーに変換されにくく、また速いスピードで走るほど糖質エネルギーの消費割合が高くなります。

そのため、糖質エネルギー(グリコーゲン)をより多く蓄えることと、脂肪を有効に活用することがフルマラソンにおいて重要なポイントになります。

 

2 レース1週間~4日前/食事は変わらず、練習量を抑えていく

レース1週間前から調整期に入ります。とはいっても、食事面では普段からのバランスのとれた食事をとるということで変わりはありません。ここでは、食事とトレーニングについてのポイントを紹介します。

2-1 普段通り5大栄養素をバランス良く取り入れる

5大栄養素とは、

  • 炭水化物(糖質)
  • 脂質
  • たんぱく質
  • ミネラル
  • ビタミン

の5つの栄養素のことを言いいます。マラソンを快適に走りきるためにはこの5大栄養素をバランス良く取り入れる必要があります。

2-2 ポイントは、毎食5品目をそろえる

バランスの良い食事を取るには次の5品を毎食そろえるのがポイントです。

  • 主食
  • おかず(肉・魚・卵・大豆)
  • 野菜
  • 果物
  • 乳製品

毎食5品目をそろえるのは大変かもしれませんが、1品目でも足りないものを加える意識をもつことが大切です。朝食のパンに卵やサラダ、ヨーグルトを付け加えるなど工夫をして普段からバランスの良い食事を心がけましょう。

2ー3 アルコールは控える

アルコールはレースが終わるまで控えましょう。お酒好きには苦しいですが、自己ベストを更新するためです。完走後に最高のお酒を味わうためにも我慢をしましょう。

また、どうしてもお酒を我慢することが苦しい人はストレスになるのもよくありませんので適量に控えましょう。

2-4 具体的なメニュー例

朝食

ごはん、納豆、ほうれん草のおひたし、みそ汁、オレンジジュース、ヨーグルト

昼食

うどん(わかめ、たまごトッピング)、野菜ジュース、ヨーグルト

夕食

ごはん、肉野菜炒め(肉・野菜)、りんご、ヨーグルト

2-5 トレーニングは質を落とさず量を減らす

トレーニング面では1週間前から練習量を減らしてからだの疲労を抜いていきます。ここで大事なのが質は落とさずに量を減らすということです。

例えば、普段の練習では1キロ4分30秒のペースで1時間走っていたとするなら、4分30秒のスピードは落とさずに走る時間を40分に減らすといった具合に調整をしていきます。

 

3 3日前~2日前/炭水化物中心の食事にする

レースの3日前からいよいよ食事面でのカーボローディングをはじめます。

3-1 炭水化物70%。タンパク質・脂質30%の食事に切り替える

炭水化物中心の食事にしていきます。割合的には炭水化物70%のタンパク質・脂質30%が目安です。

ここで注意しなければいけないのは、炭水化物の量を増やした分、タンパク質・脂質を減らして摂取するカロリーを増やしすぎないようにします。

摂取カロリーが増えることで体重を増やさないためです。主食が増える分おかずを減らすように調整しましょう。

3-2 おすすめは「ごはん+麺類」

主食中心の食事にするためのおすすめは、ごはんにプラスしてうどんやそばなどの麺類を加えることです。こうすれば自然に高炭水化物の食事を取ることができます。

うどんやそばにお餅を入れるのもいいでしょう。ラーメンにライスというのもいいですが、ラーメンは脂が多いものもあるのでそこは注意が必要です。

3-3 消化に時間のかかる食べ物を控える

一方で高脂質、高カロリーの食べ物は消化に時間がかかるため、なるべく食べるのを控えましょう。

  • 揚げ物
  • 炒め物
  • マヨネーズ
  • バター
  • クリームを使った料理

などは消化に時間がかかるので避けましょう。

3-4 ビタミン補給で体調管理もしっかり

高炭水化物の食事とともにビタミン補給も大切です。免疫力を高め体調を整えるのにはビタミンCが大きな役割を果たします。

オレンジ、グレープフルーツ、いちご、キウイフルーツなどはビタミンCが豊富に摂取することができます。生の果物で取るのが難しいのであれば、果汁100%ジュースやサプリメントで摂取するのも効果的です。

3-5 具体的なメニュー例

朝食

ごはん、さといもの煮付け、鮭の塩焼き、サラダ、みそ汁、ヨーグルト、オレンジ

昼食

油脂が少ないパスタ、パン、コーンスープ、野菜ジュース

夕食

ごはん、肉じゃが、マカロニサラダ、しじみ汁、オレンジジュース、ヨーグルト

間食

あんぱん(カステラ、どら焼き)

 

朝・昼・夕食でまかえなかった分を食べると効果的です。食べ過ぎには注意しましょう。 

3-6 トレーニングは質を落とさずさらに量を減らす

1週間まえから徐々に練習量を減らしていきます。3日前~2日前も同様に、質を落とさず量を減らして翌日に疲れを残さないように気をつけましょう。

 

4 レース前日/食べ慣れないのもは禁物。消化に良いものを食べる

レース前日の食事のポイントについて紹介していきます。レース前日は遠征などで普段とは違った環境下のなかで過ごすことも多いため、食事にはより注意が必要です。

4-1 炭水化物と果物を中心にした食事にする

炭水化物と果物中心の食事を意識して取りましょう。また、エネルギーを蓄えるために食べ過ぎてしまうと消化不良や胃もたれの原因になってしまいますので注意しましょう。

4-2 前日は消化に良いものを食べる

前日は特に消化に良いものを食べるように心がけましょう。肉や脂っこいものは消化に悪いので食べてはいけません。生ものは消化に悪く食あたりの可能性もあるので控えましょう。

4-3 普段食べ慣れているものを食べる

普段から食べ慣れているものを食べるようにしましょう。食べ慣れないものは自分のからだに合わず、消化不良や思わぬストレスにつながる可能性があります。

遠征のレースに出場する際にはご当地の美味しいそうな食べ物がたくさんあると思いますが、明日のレースを意識した食事を心がけましょう。

4-4 具体的なメニュー例

朝食

パン(ジャムははちみつやメープルシロップをたっぷり)、じゃがいもスープ、バナナ、低脂肪乳

昼食

親子丼、そば、かぼちゃの煮物、オレンジジュース、ヨーグルト

夕食

ごはん、力うどん(うどん+もち)、ほうれん草のおひたし、バナナ、いちご、オレンジ

4-5 トレーニングはしない。積極的に休息を

個人差はありますが、前日は走らないで翌日のレースに備えます。

人によっては、数キロを走ったり、ウィンドスプリント(70~80%の力でダッシュをする)で刺激を与えて翌日のレースにのぞむ人もいます。

明日の本番に、疲れが全くない状態で迎えることが一番大切です。

4-6 睡眠をしっかりとる

前日は緊張や期待、不安などの様々な感情があるかもしれませんが、早めに準備を済ませ睡眠をとるようにしましょう。

「興奮してて眠れない~」という場合でもベット(ふとん)のなかに入って目をつぶるようにしましょう。

 

5 レース当日/炭水化物と果物でエネルギー補給をバッチリ

いよいよレース本番。期待と不安や高揚感などが入り乱れていると思いますが、当日の準備をしっかり行いレースに望みましょう。

5-1 炭水化物中心に食べて、果物で糖質を効果的にとる。スタート3時間前には食事を終えよう

最低でも、スタート3時間前には朝食を食べ終えます。炭水化物を中心とした食事でおかずは、少量にしましょう。

おにぎりやうどんなどの炭水化物とりんご、オレンジなどの果物で糖質を効果的に摂取します。また、エネルギーを蓄えるためといって、食べ過ぎるのには注意しましょう。

5-2 消化に良いものだけを食べる

脂質の多い食品や生野菜は消化に時間がかかるため、避けましょう。特に、洋食ではパンを食べる場合、バターやマーガリンを避け、はちみつやいちごジャムなどをたっぷり付けて食べるようにしましょう。

5-3 具体的なメニュー例

和食

おにぎり(梅とこんぶ)、うどん、りんご、オレンジジュース

洋食

パン(はちみつたっぷり)、シリアル、バナナ、オレンジジュース

個人的には、おにぎり、パンなど和と洋を合わせて食べるのいいと思います。自分にあった食事をしましょう。

5-4 水分補給をこまめにする

水分補給も大切です。のどが渇いたと感じた時には遅いので、こまめに少量の水分補給を心がけましょう。

飲みものは電解質が含まれているスポーツドリンクがいいでしょう。

5-5 スタート1時間前にさらにエネルギー補給をする

朝食に加えて、さらに1時間前にエネルギー補給をします。

  • バナナ
  • エナジージェル
  • カステラ

などは、消化が早いのでこの時間に食べても消化吸収されます。この中から1つ選びエネルギー補給をしましょう。ごはんやパンなどは消化吸収が間に合わないのでこの時間には食べないようにしましょう。

5-6 スタート30分前にアミノ酸系サプリをとる

さらに30分前にアミノ酸サプリを摂取します。そうすることで長時間動き続けるからだの疲労を軽減しレース後半に力強い走りにつながります。

5-7 今までやってきたことを全力でぶつける

さあ、ここまできたら、あとはレースを全力で走るだけです。これまでの練習とカーボローディングの成果を出すのみです。

心は熱く、頭は冷静な状態でベストを尽くして走りましょう!

 

6 レース中~後/効果的なエネルギー補給でベスト更新を

レース中からゴールをしたあとについても気をつける点がありますのでこの章で紹介していきます。

6-1 レース30km地点でエネルギー補給をする

カーボローディングによって普段よりも多くの糖質(グリコーゲン)を蓄えていますが、それでも後半35kmを過ぎたあたりからエネルギー切れとなることが多々あります。

そのため、30km地点を目安にさらにエネルギー補給をしましょう。補給するものは「マルトデキストリン」が入ったエナジージェルがいいです。

なぜなら、吸収時間が15~30分程度と早く、多くの糖質を効率的に摂取できるからです。

30km地点のエネルギー戦略で最後までスピードを維持して走りきりましょう。

また、レース中の水分補給(スポーツドリンク)もしっかり取りましょう。

6-2 ゴール後は水分補給をしっかりとる。30分以内に炭水化物とタンパク質を摂取する

ゴール後にはしっかりと水分補給をしましょう。電解質が入ったスポーツドリンクが最適です。

また、レース後の疲労したからだをより早く回復させるために栄養補給をしましょう。炭水化物とタンパク質を3:1の割合で摂取するのが理想です。

リカバリー用のエナジージェルなどは効果的で手軽に補給できるのでいいでしょう。

 

まとめ

大会でベストを出すためのカーボローディング方法について書いていきました。とはいっても、レースで結果を出すためにカーボローディングは1つの要素でしかありません。

大切なのは、普段からのトレーニングや栄養バランスのとれた食事、睡眠などの規則正しい生活です。その土台の上にカーボローディングを乗せることでより良いレースができることでしょう。

記録更新に向けて、この記事が少しでも役に立てばと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

旅ランナーいっちー

走って47都道府県をめぐる旅「日本一周☆旅ラン」を実施&完走(2015-2016)。 サブスリー達成。トライアスロンアイアンマンレース完走。「走る」を通じて「自然」、「旅」、「人」、「走ること」のすばらしさや楽しさを伝える。