フルマラソンでサブ4するためのLSDトレーニング方法

こんにちは。日本一周を走った旅ランナーいっちーです。

「LSDトレーニングって聞いたことあるけどどうやるんだろう」

「LSDトレーニングでフルマラソンの記録を伸ばしたい!」

と思ったことはないでしょうか。

オリンピックに出場するトップアスリートの選手もLSDトレーニングを取り入れたことで記録を伸ばすことができたという例もありLSDトレーニングは注目を集めています。

今回そのLSDトレーニングについて書いていますのでこれを読んでぜひ実践してみてください。

1 LSDとは?

LSDとは、「Long Slow Distance(ロングスローディスタンス)」の略でゆっくりな一定のペースで、長距離を走るトレーニング方法です。 

元は、ドイツのエルンストアーケン博士が提唱したトレーニング方法です。日本でLSDが普及したのはソウルオリンピックが開催された1988年に、マラソンに出場した浅井えり子選手がLSDを取り入れました。

浅井選手のコーチである佐々木功監督がゆっくり走れば速くなる―佐々木功のマラソン秘トレーニング (ランナーズ・ブックス)』を出版し日本でもLSDが認知され普及していきました。

2 LSDとジョギング・スロージョギングの違い

LSDとジョギングの違いは、LSDは意識してあえてゆっくり行うトレーニング方法ということが挙げられます。

例えば、LSDトレーニングを行う際にキロ7分のペースで設定したとしたらそのペースを保ちながら20~30kmを走ります。

一方ジョギングでは自分が心地よいペースで走るのが一般的です。時には、ペースを上げたりゆっくりと歩いたりする場合もあるでしょう。

また、スロージョギングは名前の通りジョギングよりもさらにゆっくり走ることで「気軽に楽に始めれて効果的なダイエットが期待できますよ」といったニュアンスが入っている言葉です。

ダイエットの人を意識した用語がスロージョギングと言えるでしょう。

3 LSDトレーニングの6つの効果

LSDトレーニングはマラソンの走力アップやダイエットにも素晴らしい効果を発揮します。その6つの効果を紹介します。

3-1 長く走れる体になる

LSD自体が「ゆっくり長時間走る」というトレーニングですが、LSDをすることにより、長時間繰り返す軽い着地により毛細血管にまんべんなく刺激が与えられます。

それにより、全身の血流量が改善されスタミナがつき長距離を走れるからだをつくっていきます。LSDにより遅筋が鍛えられ筋持久力が向上するのです。

LSDによってフルマラソンやウルトラマラソンでも完走できる筋力をつけていきます。

3-2 毛細血管が増える

ゆっくり一定のペースで走ることにより着地時間が長くなることや普段使わない筋肉が刺激されることにより、毛細血管に酸素を効率的に行き渡らせることができます。それによりからだ全体の毛細血管が増え長時間走れる体になっていきます。

3-3 ランニング、ウォーキングよりも脂肪が燃焼しやすい

有酸素運動にあたるLSDは、脂肪が効率的に燃焼されやすい運動強度50~60%にあたります。(1500mや100mなどは無酸素運動にあたり運動強度は100%となる)また、ランニングよりも走行時間が長くなり、ウォーキングよりも動かす筋肉が多い為より効果的に脂肪燃焼がされダイエットにも最適です。

3-4 免疫力を向上させる

高強度で長時間のランニングやマラソンは免疫機能を低下させますが、適度な運動は免疫力を向上させます。そのためゆっくりと無理のないペースで走るLSDは免疫力を向上させるのにも効果的です。

3-5 フルマラソンを走る自信がつく

フルマラソンを完走するには練習で最低でも1回は30kmを走るのがいいとされています。LSDはまさにその練習にも最適なトレーニング方法です。

30kmでなくても、20~30kmと長距離を時間をかけて走ることは自分の自信につながり、大会にも良い影響を及ぼします。

3-6 ランニングがさらに楽しいと思える

ランニングは、「きつくて、疲れて、苦しい」ものではなく本来は「楽しい」スポーツです。LSDは息が上がるほどのスピードではなく、仲間と走る時はおしゃべりが容易にできるペースです。

また、長距離を走ることで自分の足で今まで行ったことのなかった場所へ行くことができます。LSDで新たなランニングの楽しさを知ることができるでしょう。

4 LSDトレーニングの方法

実際のLSDのトレーニング方法について触れていきます。

4-1 一定のペースでフォームを意識して走る 

LSDはペースを一定に保ったまま長時間走ります。走る際にペースも意識しますがフォームが崩れてないかにも注意を向けます。

ゆっくり走るときに正しいフォームで走れなかったら速いペースで正しいフォームで走れるわけがありません。LSDだからこそ、フォームに意識を集中できるき、正しいフォームを確立できます。

4-1-1 LSDのペースに正解はない

一般にLSDのペースはキロ7分以上などと言われていますが人それぞれで走力が異なるので一概には言えません。そこで指標となるのが「主観的運動強度」というものです。

主観的運動強度は指標6の「安静」から指標20の「もうダメ」までのレベルで表わされます。自分が感じる感覚での心拍数はこれくらいという数値を表現しています。

LSDでは主観的運動強度でいうと指標11の「楽に感じる」程度のペースが目安です。ちょっとでもキツイと感じたらそれはオーバーペースになるのでペースを下げましょう。

4-2 LSDの時間に決まりはない

LSDの走る時間に決まりはありません。しかし、フルマラソンのためのトレーニングであれば、短くても2~3時間程度の練習時間は確保したいところです。

休日などの時間を取れる日に設定してLSDを行いましょう。また、初心者や体力的に厳しい人は30分~1時間程度からはじめるといいでしょう。

リカバリーの際にも時間を短く設定するのも効果的です。無理ない範囲で行いましょう。

4-3 トレーニングの頻度は週に1回を目安に

トレーニングの頻度も人それぞれで正解はないですが、週1回程度を目安にするといいでしょう。LSDは疲労抜きにも役に立つので、スピード練習で高強度のトレーニングを行ったあとなどに取り入れるのもいいです。

4-4 飽きずに続けるコツ

LSDは、有効なトレーニング方法である一方で長時間一定のペースで走ることを継続するのに大変な側面もあります。ここでは、LSDを飽きないで練習するコツを紹介します。

4-4-1 仲間と走る

1人で走るは気軽にいつでもできるのでメリットも多くありますが、一方でいつでも自分の判断でやめることができるので続かない場合も多いです。

そこで、有効なのが走る仲間と一緒に行うことです。ゆっくりのペースですからおしゃべりをしながら走っていればあっという間に長時間走れたなんてこともあります。

ペースがありますので、同じ程度の走力を持った仲間と走ることが望しいです。身近に走っている人を誘ってもいいですし地元のランニングクラブや走友会を探してそこに参加してみるのもいいでしょう。

走る楽しみを共有できる仲間がいるのはお互いにとって力となりモチベーションにもつながります。ぜひ、ラン仲間をつくってみてはいかがでしょうか。

4-4-2 大会をモチベーションにする

そもそも、「何のためにLSDトレーニングを行うのか?」は非常に重要です。

「ダイエットのため」「健康のため」など色々な目的があると思いますが、「大会にむけて行う」というのもとても有効な方法です。

「フルマラソンを完走する」などといった大きな目標を掲げるからこそLSDトレーニングに取り組むことができます。身近な興味がある大会にエントリーしてみましょう。

4-4-3 移りゆく景色や町を楽しむ

ゆっくりのペースだからこそ見えるものがあります。ペースやフォームは意識しつつも、周囲に目を向けてみましょう。今までと同じ道を走っているのに気づいていなかったことや新しい風景に出会うかもしれません。

まとめ

いかがだったでしょうか。LSDトレーニングは練習の中に有効に取り入れることで素晴らしい効果を発揮します。ぜひ、練習メニューの中に取り入れてみてくださいね。

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旅ランナーいっちー

走って47都道府県をめぐる旅「日本一周☆旅ラン」を実施&完走(2015-2016)。 サブスリー達成。トライアスロンアイアンマンレース完走。「走る」を通じて「自然」、「旅」、「人」、「走ること」のすばらしさや楽しさを伝える。