コロナ後の新しい生活様式でのランニングで注意すべき9つのこと

こんにちは。旅ランナーいっちーです。世界を席巻した新型コロナウィルス(COVIC-19)。多くの人がこれまでの日常生活と一変しました。そして、これからの私たちの生活様式も変化していかなけrばいけません。今回は、コロナ後のランニングでの注意点をまとめてみました。

1-1 コロナ渦の中ランニングはしてもいい?

新型コロナウイルス感染症対策本部による「新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針」においては、自粛の対象とならない外出の例を示しています。それによると、

’’「医療機関への通院、食料・医薬品・生活必需品の買い出し、必要な職場への出勤、屋外での運動や散歩など生活の維持のために必要なもの」を「自粛の対象外」としており、「屋外での運動や散歩等」も、「生活の維持に必要なもの」’’

とされています。

また、スポーツ庁ホームページでは安全に運動・スポーツをするための方針について様々なスポーツのジャンルや年齢などの立場から書かれています。こういった新しい生活様式としてのエチケットに配慮した上でのランニングが求められています。

出典:スポーツ庁

2-1 マスクはしないといけない?

マスク着用は基本的な感染対策の一つとして位置付けられています。屋外でのランニングでは、周りに人がいない場合は必ずしもマスクをつける必要はないでしょう。ただ、屋外でのランニングは常に移動するため不意に不特定多数の人と接触(すれ違う)の可能性があるため、マスクやそれに応じたランニング用マスク(バフなど)を着用、準備しておくことが得策でしょう。

また、バフやランニングTシャツを使ったオリジナルマスクは通常のマスクよりも通気性がよく、呼吸がしやすいのでオススメです。ただしこの場合のランニング用マスクは、自分の息から出る飛沫防止という要素が強いので注意が必要です。「私はあなたにうつしませんよ(飛沫を飛ばさないよ)」という配慮(エチケット)がランニング用マスクです。

山中教授ジョギングエチケット

ランニング用マスクの作り方(新型コロナウィルスCOVID-19対策として)

3 コロナ後のランニングで注意すべき9つのこと

コロナ後に注意すべき、点を9つにまとめてみました。

3-1 走る前に体温測定を!体調をチェックする

走る前にでもいいですが、毎朝起きた後に体温を測定する習慣をつけると日々の体調管理にも役立つのでオススメです。計った温度は表に記入するアプリで管理するなどで振り返れるようにするとなお良いででしょう。

3-2 人が集まる場所・時間帯をさけて走る

環境が整った公園などは走りやすいですが、その分人が集まりやすいです。多くの人が集まりやすい公園で走る場合には

・時間帯を早朝や夜間にする

・マスクを着用して走る

といった工夫が必要でしょう。暑くなるこの時期は断然早朝や夜間に走るなどの気温にも注意して走るタイミングを決めましょう。

3-3 1人もしくは少人数で走る

できる限り少人数で走ることで感染リスクを下げましょう。1人が難しい場合は、同一世帯や普段集まるグループなどに最小単位で走りましょう。

3-4 間隔は少なくとも2mの距離をあける

スポーツ庁が出す「外出自粛時の運動・スポーツの実施について(改正)」では、「感染予防の観点から、なるべく距離をあける。(少なくとも2mの間隔をあけることが望ましい)」とされています。特にランナーの走る真後ろは飛沫が飛びやすいので気をつけましょう。

また、ある海外の研究ではランニングでは10mの距離をあけるといった報告もされています。

3-5 人と密接(接近)する場合はマスク(ラン用マスク)をする

走っている際に人との接近が避けられない場面も出てくるでしょう。その場合は対向に人を確認した際にマスクがすぐに付けれるように準備をしておきましょう。その人が接近(10m以上など余裕をもって)してきたらマスクを設置して走りましょう。人が多い場所や住宅街などでは、死角から不意に人が現れることがあります。ですので、素早くマスクを着用できるように準備をしておく(予め耳や首にマスクをかけておくなど)と良いでしょう。

3-6 熱中症に気をつけてこまめに水分補給をする

 

初夏~夏の時期には熱中症にならないよう特に注意が必要です。

・こまめに水分を取る

・気温高い時間帯を避ける

・マスクをつけて走る場合は普段よりペースを落として走る

など、とにかく無理は禁物です!特にコロナで自粛をしていて、家にこもる時間が多かった場合は身体が慣れていないので徐々に身体を慣らしてきましょう。

3-7 つばを吐かない!

 今までのマラソンでは「つばを吐く」ことはごく自然の光景だったかもしれません。(TVでプロアスリートがしている光景を見たりします)

しかし、コロナ後のランニングでは「つばを吐く」ことはなるべく避ける必要があるでしょう。どうしてもつばを吐きたい場合は、周りを見渡して人がいないか?を確認し、できる限り速度を落として吐きましょう。

3-8 強度の高いトレーニングを控える

 適度な運動は免疫力を上げるが、強度が強すぎると一時的に免疫力が下がってしまうとの研究結果があります。

’’高強度の運動後に上気道感染症に罹患しやすくなるという報告がいくつかある。—1,Peters-56kmマラソンに参加しなかった群の上気道感染症の症状訴え率153%に比べて56kmマラソンの参加者のレース後2週間の症状訴え率は333%であった。~日本運動免疫学研究会引用http://www.waseda.jp/assoc-JSEI/topics2.html’’

’’逆に、運動により上気道感染症の症状が緩和するという報告もある。—1,Nieman-60% HR reserve45分間の運動を週5回、15週間継続した群としない群では、運動群が非運動群よりも有症期間が短かったこと、また、週540分のウォーキングをしている高齢女性の発症率は運動不足群に比べ、低いことを報告。日本体育協会の研究班’’ ~日本運動免疫学研究会引用

このことからも適度なランニングが免疫を高めることが言えるでしょう。

3-9 栄養バランスのとれた食事・しっかりと睡眠をとる

健康で免疫力を上げるためには運動以外にも栄養の取れたバランスの良い食事を取ることが大切です。また、睡眠不足は免疫力を下げるので、

「しっかり食べて、しっかり眠る」といった基本的なことを普段から心がけていきましょう。

まとめ

 コロナの状況やこれからの生活様式も刻々と変化していきます。私たちもそれに応じて柔軟に臨機応変に変わっていかなければいけないのではないでしょうか。また、新しく状況が変化していくと思いますのでその際には更新していきたいと思います。

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旅ランナーいっちー

走って47都道府県をめぐる旅「日本一周☆旅ラン」を実施&完走(2015-2016)。 サブスリー達成。トライアスロンアイアンマンレース完走。「走る」を通じて「自然」、「旅」、「人」、「走ること」のすばらしさや楽しさを伝える。